Stare svegli di notte e dormire di giorno

Sei abituato a stare sveglio di notte, a leggere, a scrollare compulsivamente le home page dei social o a vedere e rivedere una qualche serie tv? Brutte notizie, hai più probabilità di andare incontro a una morte prematura. A sostenerlo è una ricerca congiunta dell'Università del Surrey, in Inghilterra, e della Northwestern University di Chicago, pubblicata sulla rivista Chronobiology International: gli scienziati per sei anni e mezzo hanno osservato gli stili di vita e le condizioni di salute di 500 mila persone in età compresa tra i 30 e 73 anni, scoprendo che quelle che si erano dichiarate più propense a restare sveglie durante le ore notturne sono andate incontro a un rischio di morte superiore del 10% rispetto alle altre.

Ma non solo. Al di là delle conseguenze più drastiche, il non dormire di notte rischierebbe di portare con sé problemi di salute più generali, come diabete, disordini respiratori e patologie neurologiche. Insieme a depressione e obesità, due problematiche solitamente legate a stili di vita non particolarmente salutari. Il tutto, sottolinea lo studio, sarebbe dovuto a un sostanziale disallineamento tra il tempo del riposo e quello delle attività sociali, ovvero lavoro, relazioni sociali e affini. La tendenza a non riuscire a dormire durante la notte può essere dovuta a una predisposizione genetica, ma è possibile educare il proprio organismo al sonno, correggendo la propria alimentazione, evitando di rimanere troppo tempo davanti a computer e tv prima di coricarsi e non portando smartphone e altre tecnologie nella camera da letto.

Cos’è la sonnolenza diurna e quali sono le sue cause?

Cos’è la sonnolenza diurna e quali sono le sue cause?

La sonnolenza durante il giorno si concretizza in una forte difficoltà a rimanere svegli, raggiungendo stato di torpore e riduzione del livello di coscienza.

I campanelli di allarme che la precedono possono essere sbalzi di umore, scarsa capacità di mantenere l’attenzione, irritabilità, sbadigli. La sensazione è comune a molti, chi non ha mai sentito calare le palpebre durante una riunione di lavoro, seduti in prima fila a lezione o proprio quando bisognerebbe trovare la forza di stirare tutta la biancheria?

I motivi che possono farci sentire il richiamo del letto e del divano sono svariati: dopo una sostanziosa mangiata al nostro corpo servono tutte le energie per digerire, il debito di sonno dopo una notte sui libri può venirci a picchiettare la spalla, oppure lavorare a turni può averci scombussolato la routine.

Se la sonnolenza è eccessiva, continua e si presenta con costanza non va sottovalutata, ed è bene rivolgersi al proprio medico per una diagnosi accurata: potrebbe essere infatti segnale di qualche disturbo del sonno come l’ipersonnia o le apnee notturne.

Riconoscere i diversi tipi di sonnolenza durante il giorno

Come accennato, le cause della sonnolenza diurna possono essere circostanziali, derivate da qualche condotta non proprio esemplare, dalle caratteristiche del proprio lavoro, da qualche farmaco che stiamo assumendo…Vediamo quindi di fare un po’ di chiarezza sui vari tipi di sonnolenza che possiamo provare e sulle sue principali cause:

• sonnolenza continua; una tendenza ad addormentarsi che perdura durante l’arco della giornata, che diventa più intensa nei momenti in cui gli stimoli sono ridotti, come ad esempio lo stare seduti a leggere un libro in poltrona o come passeggeri in automobile. Può essere un problema saltuario, dovuto ad un cattivo riposo della notte precedente, ad un debito di sonno, al jet lag o essere ricondotta a disturbi del sonno propriamente detti come sonno frammentato o apnee notturne.
• sonnolenza improvvisa, si manifesta con un addormentamento improvviso, anche dovuto a forti emozioni, che può provocare la perdita della forza muscolare completa (cataplessia) e allucinazioni ipnagogiche.
• eccessiva sonnolenza, chiamata anche ipersonnia, è un disturbo cronico, non attribuibile a cause organiche, all’assunzione di farmaci o ad altri disturbi del sonno. Può presentarsi con un prolungamento delle ore di sonno notturno, sonno pomeridiano, sensazione di non sentirsi ristorati dal sonno, tendenza all’addormentamento in situazioni poco stimolanti.

La sonnolenza che possiamo provare ogni tanto, dopo aver fatto una notte brava, aver fatto gli straordinari a lavoro, per colpa di nostro figlio che sta mettendo i dentini o per ripassare prima di un esame non deve preoccuparci.

Per una sonnolenza di tipo occasionale, non associata ad un quadro patologico è possibile ricorrere a rimedi naturali che regolarizzino il naturale ciclo sonno-veglia, come la melatonina contenuta in diversi integratori alimentari o altre sostanze naturali come camomilla, lavanda e valeriana che favoriscono il rilassamento e quindi e il sonno.

Se invece la sonnolenza è continua, la percepiamo costantemente e interferisce con la nostra vita, il consiglio è di indagarne le cause col proprio medico. La sonnolenza durante il giorno può infatti essere causa di incidenti stradali, errori sul lavoro e basse prestazioni in generale.

La sonnolenza negli studenti

Ci sono fasce di popolazione più esposte alla sonnolenza; ad esempio alcuni recenti studi hanno sottolineato come gli studenti negli ultimi anni appaiono particolarmente colpiti da sonnolenza durante le prime ore di scuola. Questo avverrebbe a causa di una sindrome del sonno ritardata, in base alla quale sempre più studenti tendono a ritardare l’orario dell’addormentamento perché non sentono lo stimolo del sonno.

Questa “insonnia adolescenziale” troverebbe parziale motivazione dall’orologio biologico naturale durante la fase della pubertà, spostato in avanti. Ma la mancanza dello stimolo a dormire sarebbe anche colpa della continua esposizione alla luce blu dei display, la quale tende a stimolare i circuiti cerebrali che dicono al nostro cervello che non è ancora ora di dormire e lo “svegliano”. In aggiunta a ciò, molti studenti tendono ad un maggior consumo di sostanze stimolanti come caffè o bevande energetiche.

L’ideale sarebbe ritardare l’orario di inizio della scuola, per garantire che gli studenti riescano a dormire le ore necessarie, nonostante lo spostamento del ritmo circadiano; alcune scuole hanno adottato un orario lievemente posticipato per questo motivo, altre hanno optato per spostare materie più “energiche” come la ginnastica alle prime ore, per cercare di non ritrovare gli studenti a dormire sui banchi.

Come evitare la sonnolenza durante il giorno?

Vediamo in questo paragrafo di offrire qualche consiglio per chi soffre di sonnolenza durante il giorno.

• Dormi il tempo giusto. Per quanto la vita te lo permetta, cerca di dormire 8 ore a notte, evitando tirate di studio dell’ultimo minuto, di stare davanti agli schermi fino a tardi, di stressare insomma il tuo organismo. Cerca di stabilire una routine regolare a cui il tuo corpo possa abituarsi, che abbia orari tendenzialmente costanti. Questo aiuterà a scongiurare un colpo di sonno improvviso mentre il tuo capo ti sta spiegando i dettagli di quel nuovo progetto.
• Fai un breve riposo. Ovviamente: hai sonno? dormi! Ma stando ben attento a seguire qualche piccolo accorgimento: il riposo pomeridiano non dovrebbe mai durare più di 30 minuti, per evitare al nostro organismo di cadere in un sonno troppo profondo che sconvolgerebbe il nostro ritmo sonno-veglia. Inoltre, è bene riposarsi non troppo a ridosso del momento di coricarsi, quindi almeno 6-7 ore prima di andare a letto.
• Riduci l’utilizzo dei dispositivi elettronici nelle ore prima di dormire. Oltre ad emettere la tanto temuta luce blu che segnala al nostro cervello che è il momento di rimanere sveglio, sono distrazioni che ci tentano e spesso ti faranno fare le ore piccole scorrendo immagini di gattini senza che nemmeno tu te ne accorga.
• Mangia adeguatamente. Una scorretta alimentazione può essere causa di eccessiva sonnolenza diurna; mangiare troppo poco può privare il nostro corpo dell’energia necessaria, fare abbuffate farà insorgere sonnolenza perché l’organismo dovrà concentrare le sue forze a digerire. L’ideale è fare 3 pasti equilibrati al giorno.
• Bevi adeguatamente. Anche non bere abbastanza può essere causa di sonnolenza. L’ideale è quindi bere circa 2 litri di acqua al giorno, da incrementare se si fa sport.
• Assumi caffè o tè. Sono sostanze stimolanti che accendono le nostre funzioni cognitive e tendono quindi a scacciare la stanchezza e sonnolenza diurna. Il consiglio è di assumerne una tazza al giorno, nella prima metà della giornata, in modo che non vada ad incidere sul riposo notturno.
• Fai esercizio fisico. Un’attività fisica regolare di 4-5 volte alla settimana aiuta un migliore riposo notturno, ricorda solo di non fare esercizio subito prima di andare a letto. Anche in casi di sonnolenza improvvisa, fare una passeggiata, sgranchirsi le gambe o anche solo fare stretching con qualche rapido esercizio aiuta a svegliare la circolazione sanguigna per una rapida iniezione di energia!
• Ascolta musica. La musica può aiutare a rimanere svegli in momenti di sonnolenza durante la giornata, scegli le tue canzoni preferite e alza il volume, stimolerai il cervello.
• Sciacquati il viso o fai una doccia con acqua fredda. L’acqua fredda stimola la circolazione sanguigna e aiuta a combattere la sonnolenza eccessiva.
• Mangia una caramella o una gomma da masticare balsamica alla menta. Il loro gusto fresco aiuterà ad allontanare la sensazione di sonnolenza durante il giorno.
• Esponiti al sole, accendi le luci o alza la loro intensità. Un ambiente buio favorisce la sonnolenza, quindi via libera alla luce. Meglio quella solare, che aiuta anche a regolare i ritmi circadiani, ma se non hai la possibilità di fare una passeggiata al sole alza l’illuminazione interna per evitare il senso di rilassamento e torpore.

Riferimenti:

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• Mary, A. Carskadon, et al. "Pubertal changes in daytime sleepiness." Sleep 2.4 (1980): 453-460.
• Carskadon, Mary A. "Patterns of sleep and sleepiness in adolescents." Pediatrician 17.1 (1990): 5-12.
• Chervin, Ronald D. "Sleepiness, fatigue, tiredness, and lack of energy in obstructive sleep apnea." Chest 118.2 (2000): 372-379.
• Gillberg, Mats, et al. "The effects of a short daytime nap after restricted night sleep." Sleep 19.7 (1996): 570-575.
• Pross, Nathalie, et al. "Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women." British Journal of Nutrition 109.2 (2013): 313-321.
• https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/malattie-neurologiche/disturbi-del-sonno-e-insonnia/insonnia-ed-eccessiva-sonnolenza-diurna
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
• https://www.healthguidance.org/entry/15792/1/How-to-Fight-Sleepiness.html

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