Cose da fare quando si è depressi

Spesso i parenti spronano chi manifesta i sintomi della depressione a reagire, a sforzarsi. Questo ovviamente in buona fede, senza rendersi conto che ciò tende a far sentire chi ne soffre ancora più in colpa.

L’atteggiamento migliore da tenere è quello di aiutare gradatamente il soggetto a riprendere le proprie attività, ad assumere un’adeguata terapia farmacologica ed intraprendere una psicoterapia cognitivo comportamentale.

Per aiutare una persona depressa, invece di dare le classiche esortazioni quali “dai reagisci!”, “fatti coraggio, esci e svagati”, che servono a ben poco se non a far sentire la persona ancora più inadeguata e depressa, si dovrebbero tenere a mente piccoli accorgimenti:

• Fornire sostegno alla persona per superare i problemi e gli eventi difficili e stressanti.
• Aiutarla ad allargare le sue conoscenze.
• Approfondire e rinsaldare il rapporto (attraverso confidenze e sostegno non giudicante).
• Condividere un’attività piacevole per entrambi.
• Mostrare interesse, sorridere e usare un tono di voce adeguato per far sentire l’altro accolto e apprezzato.

Vi sono inoltre alcuni consigli utili che possiamo fornire, qualora sia impossibile avvalersi di uno psicoterapia, ma che non sostituiscono comunque il valore di un supporto professionale.

Innanzitutto è importante che la persona depressa impari a distinguere le proprie attività quotidiane veramente piacevoli da quelle “utili” o “doverose”.

Una volta riconosciute le differenze è bene che sia incoraggiato ad aumentare le attività considerate piacevoli pianificandole in modo preciso e strutturato all’interno della giornata, anche se la depressione stessa lascerà alla persona l’impressione che siano inutili, faticose e non piacevoli come un tempo.

Un altro consiglio da dare alla persona depressa è quello di chiedersi se il tanto tempo che passa a pensare serva effettivamente a risolvere qualche problema pratico e concreto, o a pianificare azioni future, o se invece sia soltanto un rimuginio, un continuare a ripensare (arrovellandosi) a sbagli, errori, perdite, ecc., del passato.

Le rimuginazioni sono comportamenti mentali di mantenimento dello stato depressivo, che vanno interrotti e sostituiti con attività alternative e piacevoli.

Per aiutare una persona depressa è anche utile suggerirgli di imparare ad utilizzare la tecnica del problem solving, che facilita la risoluzione di quei problemi che mantengono il disturbo. I suoi passaggi strutturati sono facilmente reperibili su internet.

Si può inoltre incoraggiare il depresso a camminare almeno 30 minuti al giorno all’aria aperta; è stato dimostrato essere efficace per aumentare il tono dell’umore, l’importante è che il movimento sia svolto alla luce del sole.

Infine è fondamentale aiutare la persona depressa a riprendere ed eventualmente allargare i contatti sociali e le relazioni di sostegno, e in questo senso i depressi devono essere aiutati, perché difficilmente si impegnano in modo proattivo nella ricerca di situazioni e contatti sociali.

Il miglior modo per star vicino e aiutare un depresso è quindi quello di aiutarlo a  pianificare cosa fare, meglio se attività che per lui un tempo erano piacevoli e meglio ancora se queste prevedono dei contatti sociali. Sicuramente è più facile stare bene con gli altri se si condivide con loro qualcosa che ci piace fare.

Aggiornato il 20 settembre 2021

La depressione è imprevedibile. A volte, questi sentimenti sono così travolgenti che può essere una lotta per arrivare a fine giornata. Questo non è una sorpresa. Alcuni dei sintomi più impegnativi della depressione includono:

• Mancanza di motivazione/interesse per le cose che una volta ti interessavano
• Fatica
• Sentimenti di disperazione/sovraccarico

Se ti ritrovi senza la volontà di affrontare i tuoi compiti quotidiani, considera le seguenti idee da provare quando sei troppo depresso per alzarti dal letto.

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• Guardare una vecchia sitcom
• Fare una maratona di film
• Leggere un libro
• Provare gli audiolibri
• Ascoltare i podcast
• Giocare a giochi cerebrali
• Chiamare un amico
• I social media
• Diario
• Scrivere
• Stretching
• Pianifica un viaggio
• Ascolta della musica
• Disegna
• Colora
• Fare reddito passivo
• Mangia
• Fai una pulizia digitale
• Viaggiare con Google Earth
• Ricerca
• Sii gentile con te stesso
• Come Serenis può aiutarti
  • Domande frequenti (FAQ):

Guardare una vecchia sitcom

Guarda in streaming la tua sitcom classica preferita. C’è qualcosa di confortante nel rivisitare i personaggi che abbiamo amato una volta all’interno di trame prestabilite. È come vedere un vecchio amico (senza la pressione aggiuntiva di essere sociale quando non vuoi esserlo). Con servizi popolari come Netflix e Hulu, le opzioni sono illimitate. Inoltre, l’umorismo è salutare per noi.

Fare una maratona di film

Sulla stessa nota, fai una maratona di film a letto. Mentre troppa TV non è di buon auspicio per la salute mentale, abbuffarsi di film per un breve periodo di tempo può aiutarvi a concentrarvi su qualcosa di diverso dai vostri sentimenti per un po’.

Leggere un libro

Leggere può funzionare per te allo stesso modo di guardare la TV e i film. Alcune persone trovano utile leggere letteratura di auto-aiuto quando si sentono depresse, altre amano attenersi al romanticismo, all’azione o al mistero. Leggi il genere che ti è piaciuto di più in passato. A volte la concentrazione può essere ridotta quando ci si sente depressi. Leggi quello che puoi e poi metti giù il libro e torna a leggerlo più tardi. La tua capacità di concentrarti più a lungo tornerà quando la depressione sarà passata.

Provare gli audiolibri

Se leggere le parole da una pagina una ad una ti sembra più noioso di quanto valga la pena, sei fortunato. Gli audiolibri sono una grande alternativa se vuoi solo sederti, chiudere gli occhi e ascoltare un po’ di storie. La maggior parte delle applicazioni di audiolibri popolari offrono prove gratuite o hanno una lunga lista di materiale gratuito. Ci vogliono solo pochi secondi per iniziare.

Ascoltare i podcast

Ci sono podcast disponibili su quasi tutti gli argomenti. Se ti piace la moda, il crimine vero o la tecnologia, sei sicuro di trovare un canale che catturerà la tua attenzione. Ci sono anche quelli che parlano di problemi di salute mentale.

Giocare a giochi cerebrali

I giochi cerebrali, più comunemente noti come rompicapi, sono un ottimo modo per lavorare attraverso un crollo mentale che la depressione provoca. Ci sono molti tipi di rompicapi da provare. Cerca illusioni ottiche, puzzle logici e allenamenti visivi, solo per nominarne alcuni. In caso di dubbio, prova i classici come il Sudoku o le parole crociate.

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Chiamare un amico

Nei giorni in cui la depressione si fa sentire, non è una sorpresa che non si voglia uscire di casa. Tuttavia, questo non significa che siete destinati a rimanere soli. Prendi il telefono e chiama o manda un messaggio a un amico intimo o a un membro della famiglia. Se è qualcuno con cui ti senti a tuo agio, fagli sapere come ti senti. Se non siete pronti a parlare della vostra depressione, connettetevi su un evento attuale o su qualcosa che sta succedendo nella loro vita personale.

I social media

I social media sono un ottimo strumento da usare per interagire con gli altri, a patto che siano usati saggiamente. Numerosi studi dimostrano che i social media possono avere un effetto dannoso sulla salute mentale, soprattutto quando vengono utilizzati per confrontare la propria vita con quella di qualcun altro. Tuttavia, se riuscite a trovare una comunità positiva a cui unirvi o siete in grado di condividere i vostri pensieri e sentimenti in uno spazio sicuro, potreste trovarlo un utile sbocco sociale per i giorni in cui non siete in grado di stare con gli altri.

Diario

Il diario è utile a molti che lottano con la depressione. Scrivere privatamente i tuoi pensieri ti permette di elaborare le tue emozioni, capire i tuoi schemi di pensiero e riflettere sulle tue idee passate. Se non sei sicuro di cosa scrivere, non preoccuparti. Puoi trovare online delle proposte di diario specifiche per chi soffre di ansia o depressione.

Scrivere

Non a tutti piace scrivere di quello che gli sta succedendo. Se sei qualcuno a cui non piace l’auto-riflessione, questo non significa che la scrittura sia fuori discussione per te. La scrittura può assumere molte forme, tra cui narrativa, saggistica e poesia. Nel comfort della tua stanza, esplora qualsiasi genere tu voglia.

Stretching

L’esercizio fisico è probabilmente una delle ultime cose che hai in mente quando sei depresso. Per fortuna, non c’è bisogno di avventurarsi all’esterno per fare un po’ di movimento nella tua giornata. Il tuo letto è il posto perfetto per un leggero stretching. Sapevi che ci sono molte posizioni yoga specificamente progettate per essere fatte a letto?

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Pianifica un viaggio

Quando si soffre di depressione, il futuro può sembrare tetro. Prenditi del tempo per pianificare un futuro di cui puoi essere entusiasta. Pensa a una vacanza che ti piacerebbe fare. Fai qualche ricerca online di hotel, ristoranti e attività nella zona. Crea un piano per realizzarlo. Quando ti sarai rimesso in piedi potrai iniziare a fare dei passi per realizzarlo.

Ascolta della musica

La musica è una forma naturale di guarigione. Fai una playlist dei tuoi brani preferiti o trova nuove canzoni che ti aiutino ad elaborare le emozioni che stai provando.

Disegna

Così come la musica è una forma di terapia, anche l’arte lo è. Chiunque può disegnare, basta che abbia un pezzo di carta e una penna o una matita. Ci sono molti tutorial gratuiti online per imparare le basi se non ti consideri un artista. Fai arte per te stesso o per qualcuno a cui tieni.

Colora

Colorare non è più solo per i bambini. I libri da colorare per adulti sono ovunque. Questi potenti strumenti sono perfetti per chi soffre di ansia o depressione. Infatti, esprimere l’arte in qualsiasi forma è così efficace per guarire che c’è una forma di terapia dedicata ad essa.

Fare reddito passivo

Se la tua depressione ti fa perdere il lavoro, puoi rimediare un po’ trovando il modo di fare reddito passivo direttamente da casa tua. Molti siti ti pagheranno per fare sondaggi o scrivere contenuti per blog e articoli. Probabilmente non diventerai ricco con nessuno di questi metodi, ma possono passare il tempo e aiutarti a fare un piccolo passo avanti finanziario.

Mangia

La depressione è maestra nel derubarci della voglia di fare qualsiasi cosa – anche di mangiare. Ma nutrire il tuo corpo è ancora importante. Nei giorni in cui non riesci ad alzarti dal letto, approfitta dei servizi di consegna del cibo come GrubHub o Uber Eats. Tutto quello che devi fare è effettuare un ordine online e scegliere come vuoi che ti venga consegnato il cibo: consegnato direttamente a te o lasciato sulla porta di casa.

Anche i negozi di alimentari stanno iniziando a cogliere il fascino di questo servizio. Se non è rimasto molto da mangiare in casa tua, guarda se il tuo negozio locale offre la consegna a domicilio o se servizi come Instacart sono nella tua zona. Lasciare che gli altri facciano il lavoro pesante mentre tu ti prendi cura di te stesso ti aiuterà immensamente.

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Fai una pulizia digitale

Quando la depressione colpisce, la pulizia non è probabilmente in cima alla lista delle tue priorità. Per fortuna, la pulizia digitale è molto più facile che lavare i pavimenti. Prendi il tuo telefono o tablet e sbarazzati delle vecchie applicazioni che non usi più. Cancella le e-mail, i messaggi vocali e i vecchi messaggi di testo che non ti servono più. Esamina le tue foto e cestina tutto ciò che non vale la pena tenere. Potresti essere sorpreso di quanto questo processo possa essere rinfrescante.

Viaggiare con Google Earth

Google Earth è uno degli strumenti più incredibili su internet. In pochi secondi puoi vedere praticamente ovunque. Hai voglia di fare un salto a Roma? E il Giappone? Puoi viaggiare per il mondo senza lasciare la comodità del tuo letto. Rendilo divertente vedendo se riesci a trovare qualche sito interessante o insolito.

Ricerca

Navigare in internet è una forma facile di intrattenimento. Scegli un argomento su qualsiasi cosa tu voglia imparare e passa la giornata a saperne di più. Che tu scelga qualcosa di pratico come la cucina o qualcosa di più fuori dal comune, come la toelettatura estrema dei cani, sei sicuro di avere ore di nuove informazioni da assimilare.

Sii gentile con te stesso

Nei giorni in cui sei troppo depresso per alzarti dal letto, è fin troppo facile cadere nei sentimenti di colpa o di vergogna. Potresti sentirti male per aver saltato gli impegni con la famiglia, il lavoro o la scuola o per aver rinunciato al tempo sociale con gli amici. I giorni in cui i sintomi della depressione sono i peggiori sono i più importanti per praticare la gentilezza verso se stessi. Ricorda che i tuoi sentimenti non sono un riflesso di te come persona, ma sono un sottoprodotto di una condizione medica che stai affrontando.

A volte affrontare la depressione da soli, però, può essere travolgente. Se questo è il tuo caso, potresti prendere in considerazione l’idea di vedere un terapeuta online o di persona. Un terapeuta può aiutarvi a gestire i sintomi della depressione ed essere un aiuto per farvi tornare alla vita. Non devi farlo da solo. L’aiuto è disponibile.

Come Serenis può aiutarti

Una volta, quando avevi bisogno dell’aiuto di un professionista della salute mentale, dovevi chiamare il tuo medico, ottenere un rinvio e fare delle telefonate per trovare il primo appuntamento. A volte l’attesa per parlare con qualcuno si estendeva per giorni, settimane o addirittura mesi e questo non è utile quando si ha a che fare con la depressione. Ora, risorse come Serenis forniscono psicoterapia confidenziale online. Questa potrebbe essere l’opzione ideale per te se hai bisogno di terapia immediatamente e non vuoi la pressione di una visita faccia a faccia.

Domande frequenti (FAQ):

Come posso sollevare il mio umore?

Trovare attività divertenti, passare del tempo con gli amici, prendere più aria fresca e altro sono tutti modi comuni per migliorare il proprio umore. Ci sono molti altri modi per migliorare il tuo umore oltre a queste scelte tradizionali, come combattere i pensieri negativi, fare più cose che ti piacciono, essere paziente con te stesso, uscire di casa, non importa quanto sia semplice, evitare di prendere decisioni importanti finché non sei di buon umore e dormire di più. Vale la pena notare che essere cronicamente di umore triste o senza speranza può essere indicativo di depressione, e le strategie naturali per aumentare il tuo umore potrebbero non essere così efficaci. Se questo è il caso, è meglio rivolgersi a un professionista della salute mentale qualificato nel trattamento della depressione e nel fornire informazioni sulla salute.

Come si fa a calmare una persona depressa?

Quando qualcuno sta affrontando la depressione o un’altra sfida di salute mentale, potrebbe non essere molto disposto a parlare. La depressione rende difficile discutere di come una persona si sente e può essere difficile comunicare le emozioni durante un episodio depressivo. Detto questo, ci sono alcune cose utili che puoi dire a qualcuno che vive con la depressione. Prima di tutto, ricordate alla persona che vi preoccupate e che siete lì per loro con qualsiasi cosa di cui abbiano bisogno. Chiedi alla persona come puoi aiutarla, sia che si tratti di raggiungere i membri della sua famiglia o semplicemente di starle vicino. Sollecitateli a parlare con un medico, soprattutto se avete notato problemi di abuso di sostanze, come bere più alcolici, o se hanno sviluppato altre sfide di salute mentale come il disturbo bipolare o la depressione disturbi alimentari. Un professionista può fornire una diagnosi di psicoterapia o un trattamento per aiutare la persona a recuperare.

Quali sono le 4 cause principali della depressione?

Non ci sono due persone che sperimentano la depressione allo stesso modo e ci sono diversi tipi di depressione. Imparare a combattere la depressione inizia con la determinazione del tipo specifico e della causa della depressione di una persona, così come le informazioni sanitarie che la accompagnano. Le cause più comuni della depressione sono: abuso, conflitto, genetica ed eventi di vita importanti. Ci sono molti fattori scatenanti della malattia mentale o dei problemi di salute mentale quando si è depressi, ma scoprire la causa principale della depressione può aiutare i servizi di salute mentale a progettare un piano di trattamento.

Come si fa a rallegrare una persona triste?

Ci sono molti modi diversi per rallegrare una persona che sembra essere più triste del solito, ma semplicemente essere lì per loro con attività divertenti è uno dei più grandi. Chiedete alla persona se vuole essere aiutata a fare delle cose o prendete in considerazione di intraprendere un progetto creativo insieme. Se sapete cosa tende a renderli felici, offritevi di farlo con loro. Se la sua tristezza va oltre le emozioni di superficie ed è dovuta alla depressione, considera di consigliarle di rivolgersi a un professionista della salute mentale per una diagnosi o un trattamento. Raggiungere i servizi di salute mentale è un modo basato sull’evidenza di ricevere informazioni sulla salute e il trattamento per la depressione, e può ridurre i sintomi pericolosi della depressione come l’abuso di sostanze, il disturbo bipolare o i disordini alimentari depressivi.

Come si fa a rendere felice qualcuno?

Rendere felice qualcuno può sembrare difficile, ma ci sono una serie di modi semplici e veloci per provare a cambiare il suo umore. I metodi basati sull’evidenza sono semplicemente sorridere, chiamarli per controllare, portargli qualcosa che sai che gli piace, raccontare una barzelletta, e in generale fare qualcosa che sai che apprezzeranno. A volte, essere semplicemente presenti per una persona è tutto ciò che serve per migliorare il suo umore.

Come influisce la depressione sulla sinapsi?

Sulla base di studi clinici, è stato dimostrato che la depressione è associata a una riduzione delle dimensioni delle regioni del cervello che regolano l’umore e la cognizione, compresa una diminuzione delle sinapsi neuronali in queste aree. Se la depressione bipolare, disturbo bipolare, o altre depressioni mentali, effetti collaterali dannosi come disturbi alimentari, bere alcolici, abuso di sostanze, disturbi alimentari depressione, o ansia adhd dipendenza, cercare aiuto da un professionista della salute mentale dovrebbe essere fatto. Ci sono molti gruppi di sostegno che un fornitore di assistenza sanitaria mentale può raccomandare, così come consigli medici generali.

Quali sono i 4 tipi di depressione?

Ci sono quattro tipi principali di depressione che una persona può sperimentare: situazionale, biologica, psicologica ed esistenziale. I professionisti della salute mentale qualificano la depressione situazionale come quella che si verifica ogni volta che si verifica un evento o un avvenimento negativo della vita. Si ritiene che la depressione biologica si verifichi quando i membri della famiglia hanno una storia di depressione. Se i tuoi familiari sono inclini alla depressione, è possibile che tu sia predisposto a sviluppare un disturbo depressivo. I fornitori di assistenza sanitaria mentale forniscono anche la diagnosi di psicoterapia medica per le persone che vivono con la depressione psicologica, che si crede sia causata da fattori psicologici come l’ansia adhd, la schizofrenia e altro. Infine, si ritiene che la depressione esistenziale si verifichi quando una persona sperimenta una situazione felice, ma si sente come se quella situazione non abbia soddisfatto le aspettative. I professionisti della salute mentale dovrebbero essere visitati per consigli medici o per trovare gruppi di supporto che possono fornire informazioni sulla salute per la depressione. Inoltre, al di là dei gruppi di sostegno, ricevere una diagnosi di psicoterapia medica può aiutare una persona a sviluppare un piano di trattamento.