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Questo libro di ricette parte con una riflessione medica, e non è un caso: “Una corretta nutrizione non ha nulla a che vedere con le diete e sorpassa ogni moda e ogni stagione. Nutrirsi significa alimentare il proprio corpo, proteggere il funzionamento degli organi, assicurare l’integrità e l’evoluzione, in diretta correlazione con la propria età. Nutrirsi equivale a curarsi in maniera personalizzata, assecondando le proprie esigenze biologiche e funzionali”. A sostenere questa importante affermazione è la Dottoressa Sara Farnetti, medico specializzato in Medicina Interna con PhD in Fisiopatologia della Nutrizione e del Metabolismo, autrice del libro Ricette Funzionali - Alimenti, combinazioni e cotture per una medicina di precisione e un gusto senza compromessi (BUR Rizzoli):
Una guida per imparare a prendersi cura di sé e imparare a prevenire malattie e invecchiamento degli organi quotidianamente, attraverso il cibo. Le ricette presentate nel libro sono realizzare da Michela Coppa: tanti piatti salutari e gustosi, preparazioni e cotture semplici da eseguire. Con un plus in più: i box di strategie funzionali, curati
dalla Dott.ssa Farnetti, per realizzare un corretto progetto alimentare, senza restrizioni e compromessi.
In pieno periodo di detox post feste natalizie, il tema diventa particolarmente caldo e, purtroppo, anche a prova di errore con diete fai da te. Abbiamo approfondito il discorso con la Dottoressa Farnetti, partendo dalla base: promuovere consapevolezza e conoscenza nutrizionale.
A inizio anno si sa, si parla sempre di buoni propositi e tra questi non manca mai quello di mettersi a dieta: ma qual è, secondo lei, il messaggio più importante da dare?
Ricordarsi che dimagrire non è guarire. Non pensare al nutrimento come dieta o privazione, ma come aggiunta di elementi benefici per il nostro organismo e prevenzione. Ed è quello che fa l’alimentazione funzionale. Si pensa al cibo come elemento per costruire il miglior aspetto esteriore di noi stessi, magari perdendo peso, bisogna invece iniziare a pensarlo come qualcosa che agisce all’interno del corpo. Abbiamo lasciato alle nostre spalle un anno difficile, di grande disordine anche dal punto di vista alimentare: un buon proposito può essere cercare di immaginare un anno intero dedicato alla salute e al benessere. Non serve digiunare un giorno per recuperare gli errori nutrizionali di un anno intero… Se vogliamo conquistare salute, longevità e giovinezza cellulare ci vuole un impegno costante verso la salute. E per raggiungere questo equilibrio, è utilissimo l’approccio medico della nutrizione funzionale.
Cosa vuol dire nutrizione funzionale?
È un utilizzo medico del cibo. Il cibo funziona sulle funzioni del nostro corpo, dove per “funzioni” intendiamo i nostri organi, fegato, pancreas, reni, tiroide... Sapersi nutrire è uno strumento medico di terapia di guarigione, dobbiamo imparare a prestare attenzione a come funziona il cibo sul nostro corpo e che benefici o danni può avere sui nostri organi.
In termini pratici, la nutrizione funzionale propone un regime alimentare basato sulla combinazione personalizzata di alimenti che realizza la sinergia giusta di nutrienti capace di condizionare il lavoro degli organi e la liberazione degli ormoni che sono alla base dell’accumulo di grasso nelle diverse zone del corpo e dell’insorgenza di numerose patologie e disfunzioni. Si tratta di una strategia che diventa la regola e si oppone a diete fai da te o che promettono miracoli, comportamenti disordinati, deleteri per il nostro organismo, pur lasciando spazio a eccezioni marginali, ricordando che l’eccezione non fa la regola!
Digiuno e detox vanno tanto di moda: ha senso fare un giorno così per recuperare i bagordi delle feste?
Il digiuno appartiene alla natura, non ci siamo inventati niente. Di notte, dormendo, si digiuna, il corpo si riposa e recupera le sue funzioni. Per questo il primo pasto del mattino è fondamentale: tanto che, se dobbiamo farlo “sbagliato” meglio non farlo proprio. Mi spiego meglio: se la colazione è fatta con alimenti che infiammano l’organismo appena rigenerato dal digiuno notturno (ad esempio la classica colazione brioches e cappuccino, che produce troppa insulina) meglio evitare proprio di farla e proseguire il digiuno fino al primo spuntino o al pranzo da fare scegliendo una combinazione di elementi corretti. Io propongo pane e olio, una colazione con pochi carboidrati e un grasso sano che attiva la funzione biliare. L’obiettivo è già dalle prime ore della giornata partire con alimenti che creino una stabilità ormonale e funzionale, volta a non sovraccaricare troppo il sistema pancreatico, mantenere attivo il sistema epatico.
C’è una bella notizia per i golosi: mangiare sano non vuol dire dimenticare il gusto, anzi! E in un suo recente post su Instagram salva il fritto. A patto che…
Sia sano. E lo è se si fa con olio extra vergine d’oliva. Un altro consiglio è usare padelle poco ampie, quelle troppo larghe riducono il punto di fumo. La pastella è fatta con la farina quindi la frittura va considerata come un primo piatto, da associare agli antiossidanti e vitamine di verdure crude. Ovviamente, da evitare il pane nello stesso pasto.
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Tornando all’idea di un giorno di detox intelligente, come ci si può regolare?
Possiamo pensare a 2-3 giorni al mese di “digiuno verde” mangiando verdure crude e cotte e grassi buoni, una strategia metabolica che se personalizzata
dà risultati ancora migliori e l’organismo si rigenera, riportando alla normalità i principali ormoni coinvolti nel metabolismo degli zuccheri e della crescita come l’insulina.
Un esempio pratico di menu per proseguire il detox?
Colazione con 50 g di pane con olio evo, una centrifuga verde per spuntino. A pranzo una insalata di sedano rapa, sedano verde, avocado e basilico, calamari in padella con olio evo e sedano accompagnate da una fetta di pane integrale e radicchio ai ferri. Per merenda carote crude e 8 mandorle e per cena riso selvatico con carciofi, menta, zenzero e aglio.
La morale, quindi, è che bisogna impegnarsi e mangiare con intelligenza e nutrire anche la nostra cultura alimentare?
È importante dare il giusto valore al cibo, capirne il significato e non essere pigri. Mai sottovalutare il rapporto causa-effetto tra alimenti e stato di salute degli organi: tutti possiamo iniziare a elevare il livello di consapevolezza circa l’importanza del cibo. Bisogna ritrovare la consapevolezza di quello che mangiamo e capire che lo dobbiamo fare per la nostra salute. Mangiare deve diventare un momento di cura e attenzione per noi stessi.
Ricette Funzionali
Ecco tre ricette scelte dal libro da provare subito:
Calamari con sedano
Giovanni Malgarini
Ingredienti
250 g di calamari puliti
semi di sesamo q.b.
5 g di zenzero fresco
olio evo q.b.
sale q.b.
Preparazione
Taglia
ad anelli sottili i calamari.Stendi uno strato abbondante di semi di sesamo su un tagliere, quindi usalo per panare gli anelli di calamari dopo averli passati per un attimo in olio evo. Scalda l’olio evo in padella e poi adagia delicatamente i calamari; a metà cottura unisci la radice di zenzero, dopo averla grattugiata. A cottura ultimata, aggiusta di sale se necessario.
Strategie funzionali
I calamari sono molluschi dalla consistenza gommosa e la loro carne è meno leggera di quella di pesci in filetti, come sogliola o spigola. Diventano più digeribili se associati a un pinzimonio di sedano e all’ananas, grazie alle sostanze enzimatiche presenti in questi alimenti. Calamari panati con sesamo, rucola e fragole realizza una sinergia di nutrienti ricchi di calcio e di sostanze che ne aumentano la biodisponibilità.
Riso selvatico con carciofi, menta, zenzero e aglio
Giovanni Malgarini
Ingredienti
80 g di riso selvatico
2 carciofi
5 foglie di menta fresca
5 g di zenzero fresco grattugiato
1 spicchio d’aglio
in camicia
olio evo q.b.
sale q.b.
Preparazione
Fai bollire il riso in acqua salata per circa 30 minuti e nel frattempo monda e sminuzza i carciofi. Versa in una padella con i bordi alti un filo di olio evo; quando si sarà scaldato, aggiungi lo spicchio d’aglio schiacciato e i carciofi. Lascia stufare i carciofi con il coperchio, senza aggiungervi acqua. A metà cottura incorpora lo zenzero e le foglie di menta. Quando il riso è pronto, scolalo, sciacqualo e uniscilo in padella con gli altri ingredienti. Aggiusta di sale se necessario.
Strategie funzionali
Il riso selvatico è una leguminosa, ha quindi meno carboidrati e più proteine. Questa ricetta ha un’azione stimolante e detossicante del fegato, grazie alle innumerevoli proprietà del carciofo che, insieme al riso selvatico, aiuta anche a depurare l’intestino. La cinarina e le fibre del carciofo, infatti, agiscono positivamente sul transito intestinale e sulla
funzione della colecisti.
Tortino funzionale di cioccolato
Giovanni Malgarini
Ingredienti
(per due porzioni)
50 g di cioccolato fondente all’85% senza lecitina di soia
1 uovo
1/2 cucchiaio di eritritolo (facoltativo)
1 cucchiaio di olio evo
Preparazione
Preriscalda il forno a 180 °C in modalità ventilata e nel frattempo fai temperare il cioccolato a bagnomariaMonta a neve ferma l’albume e unisci il tuorlo all’eritritolo. Una volta fuso il cioccolato, lascialo raffreddare per qualche minuto e poi aggiungi l’olio evo.Mescola il cioccolato fuso e l’olio con il tuorlo e l’eritritolo, quindi aggiungi a poco a poco l’albume montato aiutandoti con una spatola, incorporandolo delicatamente con gesti dall’alto verso il basso. 4 Quando avrai ottenuto un composto omogeneo, versalo in una piccola tortiera rivestita di carta da forno e cuoci in forno per 20-25 minuti.
Strategie funzionali
Cioccolato e olio sono cibi amici, alimenti mima digiuno, a basso indice insulinico, antinfiammatori. Insieme all’uovo, si uniscono in una torta che è un ottimo spuntino, dolce anche senza eritritolo, e che non eleva la glicemia. Senza farina, ma con le proteine dell’uovo, è ottima anche per una colazione più completa.