Come faccio a dormire se non ho sonno

Il modo più veloce per dormire?
Trascorri più tempo cercando di addormentarti piuttosto che dormire davvero? Non sei solo.

Solo l’atto di sforzarsi troppo può causare (o continuare) un ciclo di energia ansiosa e snervante che mantiene le nostre menti sveglie.

E se la tua mente non riesce a dormire, è davvero difficile per il tuo corpo seguirla. Ma ci sono trucchi scientifici che puoi provare per capovolgere l’interruttore e guidare il tuo corpo in una modalità di spegnimento sicuro.

In questo articolo impariamo alcuni trucchi basati sulla scienza per aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Come dormire in 10 secondi

Di solito ci vuole un incantesimo magico per addormentarsi così velocemente e al momento giusto, ma proprio come gli incantesimi, con la pratica puoi finalmente arrivare ai dolci 10 secondi.

Nota: il metodo seguente richiede 120 secondi completi per terminare, ma si dice che gli ultimi 10 secondi siano davvero tutto ciò che serve per posticipare finalmente.

Il metodo militare

Il popolare metodo militare, riportato per la prima volta da Sharon Ackerman, proviene da un libro intitolato “Relax and Win: Championship Performance”.

Secondo Ackerman, la scuola pre-volo della Marina degli Stati Uniti ha creato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi in 2 minuti o meno. I piloti hanno impiegato circa 6 settimane di pratica, ma ha funzionato, anche dopo aver bevuto caffè e con rumori di spari in sottofondo.

Si dice che questa pratica funzioni anche per le persone che hanno bisogno di dormire seduti!

Il metodo militare

1. Rilassa tutto il viso, compresi i muscoli della bocca.
2. Abbassa le spalle per rilasciare la tensione e lascia che le mani cadano ai lati del corpo.
3. Espira, rilassando il petto.
4. Rilassa gambe, cosce e polpacci.
5. Svuota la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.
6. Se questo non funziona, prova a ripetere le parole “non pensare” più e più volte per 10 secondi.
7. Entro 10 secondi dovresti addormentarti!

Se questo non funziona, potresti dover lavorare sulle basi del metodo militare: respirazione e rilassamento muscolare, che hanno alcune prove scientifiche che funzionano. Inoltre, alcune condizioni come l’ansia o lo stress possono interferire con l’efficacia di questo metodo.

Come dormire in 60 secondi

Questi due metodi, che si concentrano sul respiro o sui muscoli, ti aiutano a distogliere la mente ed a conciliare il sonno.

Se sei un principiante che prova questo sistema, questi metodi potrebbero richiedere fino a 2 minuti per funzionare

4-7-8 metodo di respirazione

Mescolando insieme i poteri della meditazione e della visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace con la pratica. Se hai una condizione respiratoria, come l’asma o la BPCO, consulta il tuo medico prima di iniziare, poiché ciò potrebbe aggravare i tuoi sintomi.

Per prepararti, posiziona la punta della lingua contro il tetto della bocca, dietro i due denti anteriori. Tieni la lingua lì tutto il tempo e stringi le labbra se necessario.

Come eseguire un ciclo di respirazione 4-7-8:

1. Lascia che le tue labbra si aprano leggermente ed emetti un suono sibilante mentre espiri dalla bocca.
2. Quindi chiudi le labbra e inspira silenziosamente attraverso il naso. Conta fino a 4 nella tua testa.
3. Quindi trattieni il respiro per 7 secondi.
4. Dopo, espira (con un sibilo) per 8 secondi.

Evita di essere troppo vigile alla fine di ogni ciclo. Prova a praticarlo senza pensare.
Completa questo ciclo per quattro respiri completi. Lascia che il tuo corpo dorma se senti che il rilassamento arriva prima del previsto.

Rilassamento muscolare progressivo (RMP)

Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, ti aiuta a rilassarti.

La premessa è di contrarre, ma non sforzare, i muscoli e rilassarsi per rilasciare la tensione. Questo movimento promuove la tranquillità in tutto il corpo. È un trucco consigliato per aiutare con l’insonnia.

Prima di iniziare, prova a praticare il metodo 4-7-8 immaginando la tensione che lascia il tuo corpo mentre espiri.

Sequenza di rilassamento

1. Alza le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi. Questo rafforzerà i muscoli della fronte.
2. Rilassa immediatamente i muscoli e senti la tensione calare. Aspetta 10 secondi.
3. Sorridi ampiamente per creare tensione nelle tue guance. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassare.
4. Pausa 10 secondi.
5. Strizza gli occhi con gli occhi chiusi. Tenere 5 secondi. Rilassare.
6. Pausa 10 secondi.
7. Inclina leggermente la testa all’indietro in modo da guardare comodamente il soffitto. Tenere 5 secondi. Rilassati mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.
8. Pausa 10 secondi.
9. Continua a muoverti lungo il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
10. Lasciati addormentare, anche se non finisci di tendere e rilassare il resto del corpo.

Mentre lo fai, concentrati su quanto ti senti rilassato e in uno stato di confort e come il tuo corpo si sente pesante.

Come addormentarsi in 120 secondi

Se i metodi precedenti ancora non funzionavano, potrebbe esserci un blocco sottostante che devi rimuovere. Prova queste tecniche!

Dì a te stesso di restare sveglio

Chiamato anche intenzione paradossale, dire a te stesso di rimanere sveglio può essere un buon modo per addormentarti più velocemente.

Per le persone, specialmente quelle con insonnia, cercare di dormire può aumentare l’ansia da prestazione.

La ricerca ha scoperto che le persone che praticano l’intenzione paradossale si addormentano più velocemente di quelle che non lo fanno. Se ti senti spesso stressato per il tentativo di dormire, questo metodo può essere più efficace delle pratiche di respirazione tradizionali e intenzionali.

Visualizza un luogo tranquillo

Se il conteggio attiva troppo la tua mente, prova a coinvolgere la tua immaginazione.

Alcuni dicono che visualizzare qualcosa può renderlo reale, ed è possibile che funzioni anche con il sonno.

In uno studio del 2002 dell’Università di Oxford, i ricercatori hanno scoperto che le persone che erano coinvolte nella “distrazione delle immagini” si addormentavano più velocemente di quelle che avevano una distrazione generale o nessuna istruzione.

Distrazione dell’immagine

Invece di contare le pecore, prova a immaginare un ambiente sereno e tutti i sentimenti che ne derivano. Ad esempio, puoi immaginare una cascata, i suoni dell’eco, dell’acqua che scorre veloce e il profumo del muschio umido. La chiave è lasciare che questa immagine occupi spazio nel tuo cervello per impedire a te stesso di “impegnarti nuovamente con pensieri, preoccupazioni ed ansiei” prima del sonno.

Digitopressione per dormire

Non ci sono ricerche sufficienti per determinare con sicurezza se la digitopressione funziona davvero. Tuttavia, la ricerca disponibile è promettente.

Un metodo consiste nel mirare alle aree che conosci e senti particolarmente tese, come la parte superiore del ponte nasale o le tempie.

Tuttavia, ci sono anche punti specifici nella digitopressione che vengono segnalati per aiutare con l’insonnia. Eccone tre che puoi fare senza sederti:

1. Porta dello spirito

La tecnica

1. Senti il ​​piccolo spazio vuoto sotto il palmo sul lato mignolo.
2. Applica delicatamente una pressione con un movimento circolare o su e giù per 2 o 3 minuti.
3. Tieni premuto con costanza per 5 secondi
4. Ripeti sulla stessa area dell’altro polso.

2. Porta di frontiera interna

La tecnica

1. Su un palmo rivolto verso l’alto, conta tre dita verso il basso dalla piega del polso.
2. Con il pollice, applica una pressione costante verso il basso tra i due tendini.
3. Puoi massaggiare con movimenti circolari o su e giù fino a sentire i muscoli rilassati.

3. Wind pool

La tecnica

1. Intreccia le dita insieme (dita in fuori e palmi che si toccano) e apri i palmi per creare una forma a coppa con le mani.
2. Posiziona i pollici alla base del cranio, con i pollici che toccano il punto in cui si connettono il collo e la testa.
3. Applicare una pressione profonda e decisa, utilizzando movimenti circolari o su e giù per massaggiare quest’area.
4. Respira profondamente e presta attenzione a come il tuo corpo si rilassa mentre espiri.

Preparati completamente prima di affrontare queste tecniche
Se hai provato questi metodi e non riesci ancora ad addormentarti in 2 minuti o meno, vedi se ci sono altri suggerimenti che puoi seguire per rendere la tua camera da letto un luogo più adatto al sonno.

Hai provato a…

• nascondere il tuo orologio
• fare una doccia calda prima di andare a letto
• aprire la finestra per mantenere fresca la stanza
• indossare calzini
• una dolce routine di yoga di 15 minuti
• mettendo il telefono lontano dal letto
• aromaterapia (lavanda, camomilla o salvia sclarea)
• mangiare prima per evitare la digestione o la stimolazione dello stomaco prima di coricarsi

Se ritieni che l’atmosfera nella tua stanza sia dannosa per il tuo sonno, ci sono strumenti che puoi usare per bloccare il rumore. Letteralmente.

Prova a comprare tende oscuranti, macchine a rumore bianco (o ascoltare musica con un timer di arresto automatico) e tappi per le orecchie, che puoi acquistare online.

D’altra parte, l’igiene del sonno, o sonno pulito, è reale ed efficace.

Prima di assumere veramente il metodo militare o la respirazione 4-7-8, guarda cosa puoi ottimizzare nella tua camera da letto per un sonno silenzioso.

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