Per il diabete meglio pasta o riso

L'iperglicemia postprandiale (che insorge in seguito ai pasti) rappresenta il problema più importante nel trattamento del diabete mellito. Le variazioni nella glicemia dovute ai cibi sono influenzate da diversi fattori: la quantità e la qualità degli zuccheri presenti, i trattamenti industriali ai quali vengono sottoposti gli alimenti, le modalità di cottura, le interazioni con grassi, proteine e fibre alimentari che possono interferire sulla velocità di assorbimento intestinale dei carboidrati. 

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Il riso: un cereale da riscoprire

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Un metodo per valutare diverse risposte glicemiche ai cibi contenenti carboidrati è quello di utilizzare il concetto di indice glicemico, inteso come la capacità di una dose equivalente di alimenti ricchi in carboidrati di aumentare la glicemia. Accanto al concetto di indice glicemico è stato introdotto anche quello di carico glicemico, in cui si considera l'aspetto non meno importante della quantità di alimento che viene assunto durante i pasti. Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento espressa in percentuale per il suo indice glicemico. Nelle diverse varietà di riso disponibile sul mercato la variabilità dell'indice glicemico è molto ampia (da un valore pari a circa 54 a 132, tenendo come riferimento il valore del glucosio o del pane bianco, pari a 100) ed è ulteriormente influenzata dagli ingredienti associati al riso e dal metodo di cottura (è più elevato nella bollitura).

Per chi è affetto da diabete è dunque preferibile scegliere le varietà integrali o associare molte verdure o altri alimenti (proteine, grassi) che aumentino le fibre. La consulenza con un nutrizionista può sicuramente essere di supporto per impostare un'alimentazione bilanciata e completa che aiuti a mantenere sotto controllo la glicemia ed eviti l'aumento ponderale. 

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Pi� riso bianco si mangia, maggiore � il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, secondo una revisione del 2012. Secondo uno studio che ha coinvolto oltre 350 mila persone coloro che mangiavano riso bianco risultavano pi� a rischio diabete, e il rischio aumentava dell’11% per ogni porzione di riso in pi� al giorno. Il riso bianco e la pasta possono causare picchi glicemici simili a quelli dello zucchero. Andrebbero limitati il pi� possibile alimenti processati, fritti e fatti con farina bianca

L’alternativa: riso integrale o paraboiled
�I cereali integrali non provocano gli stessi picchi di zucchero nel sangue grazie alla fibra, che aiuta a rallentare la corsa del glucosio nel sangue� spiega il professor Riccardi. Inoltre uno studio della Harvard School of Public Health ha rilevato che il consumo di due o pi� porzioni di riso integrale a settimana � associato a un rischio di diabete inferiore. �Un’alternativa valida � il riso paraboiled, quello che non scuoce - suggerisce il diabetologo - perch� il rilascio dell’amido � pi� lento come per il riso integrale e non fa salire cos� velocemente la glicemia�

La pasta è uno dei cibi più amati e spesso anche il primo a cui si rinuncia facilmente a tavola, soprattutto se si hanno problemi di peso o di salute come la glicemia alta. «La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma piuttosto consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo è troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», dice l’esperta, che qui suggerisce una serie di dritte su come mangiarla per non alzare la glicemia.

Portatela in tavola integrale e cotta al dente

«Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, ossia la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averla mangiata, occorre portarla in tavola al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili». Promosse anche le classiche ricette di pasta fredda come le insalate. Il vantaggio? «Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».

Evitate quella scondita e mangiatela con le verdure

La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue. Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Sì anche agli spaghetti con il pesce

«Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta. Grazie poi all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi danno sazietà, permettendo di ridurre le porzioni a tavola e di conseguenza il carico glicemico del pasto».

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di Angela Altomare

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