Dunque, prima di tutto un chiarimento: non esistono pozioni magiche o alimenti miracolosi.
Le artrosi sono difficilmente curabili. L’alimentazione potrà contribuire a migliorare – anche molto – la situazione, ma non a eliminare completamente il problema.
Detto questo, c’è una impostazione alimentare che può dare ottimi risultati in caso di artrosi: vediamo allora quale alimentazione scegliere per rallentare il processo di consumo delle cartilagini.
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L'alimentazione per l’artrosi: i cibi sì
L’alimentazione è al centro del supporto per l’artrosi, per gli effetti che può sortire, sia positivi che negativi. Vediamo prima di tutto l’alimentazione da scegliere per l’artrosi, con i cibi ammessi per il loro effetto positivo:
> Olio extravergine di oliva, usato a freddo;
> verdure
della famiglia dei cavoli, aglio e cipolle,
carote, verdure a foglia verde scura; prezzemolo,
sedano, pomodoro cotto
>
funghi: champignon,
pleurotus;
> aromi: rosmarino,
timo, curcuma,
zenzero…
> frutta: la frutta colorata, la migliore è la frutta di bosco, ricca in
antiossidanti: fragole,
lamponi, mirtilli,
more, ribes rosso e nero,
sambuco;
> legumi di tutti i tipi (forniscono proteine senza grassi “cattivi” a zero colesterolo);
> cereali antichi e
naturalmente privi di glutine: riso,
miglio, amaranto, teff o pseudocereali quali
quinoa, grano saraceno.
L'alimentazione per l’artrosi: Lo stile alimentare
Sarà indispensabile anche curare l’alimentazione in termini di equilibrio e di combinazioni degli alimenti, ovvero:
> Inserire in ogni pasto verdure crude come antipasto e verdure cotte come contorno;
> abbinare proteine e carboidrati in ogni pasto e spuntino;
> cuocere preferibilmente a vapore, al forno (non a temperature estreme);
> evitare griglia e
frittura;
> consumare proteine animali al massimo 4 volte a settimana;
> consumare pesce pescato massimo due volte a settimana;
> massimo tre porzioni di frutta al giorno, meglio come spuntino o a inizio pasto;
> una ricca colazione con macedonia di stagione con il
succo di mezzo limone, yogurt di soia (o un uovo, o ceci), un cucchiaio di
semi di lino appena macinati, cereali senza glutine (riso soffiato, fiocchi di amaranto, miglio…) e frutta secca (nocciole, noci, mandorle) oppure
semi di zucca o di girasole, di
sesamo, ecc. Consigiata la colazione con la Crema Budwig.
Alimentazione per l’artrosi: I cibi no
Fate attenzione prima di tutto ad eventuali intolleranze o allergie personali. In alcuni casi i sintomi possono aggravarsi dopo il consumo di solanacee, ovvero pomodori (soprattutto crudi), patate, melanzane, peperoni, oppure cereali con glutine (frumento, segale, orzo), o alcune verdura della famiglia dei cavoli.
In generale però vi sono dei cibi da evitare per tutti nell’alimentazione per l’artrosi:
> Gli insaccati tranne, raramente, prosciutto crudo e bresaola;
> latte e tutti i latticini, anche (e soprattutto) latte in polvere (fate attenzione agli ingredienti nei prodotti
confezionati!);
> proteine animali (carne, pesce uova) in eccesso;
> zucchero;
> sale (meglio diminuirlo drasticamente);
> alcool: mai più di un bicchiere di
vino rosso di qualità a pasto per gli uomini, mezzo bicchiere per le donne.
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> Alimentazione e salute
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Artrite e artrosi, le differenze
- Alimentazione e artrosi: eliminare il dolore alle articolazioni
- Per controllare il dolore alle articolazioni, scegliamo gli alimenti giusti
L’infiammazione è la risposta naturale che il nostro organismo attiva per proteggersi e combattere i danni causati da fattori stressogeni, come fattori fisici, biologici, o chimici. In particolari condizioni questa situazione può divenire cronica, minacciando il normale funzionamento dei processi fisiologici di organi e apparati. L’infiammazione è spesso alla base della comparsa di dolore alle articolazioni nelle fasi anche iniziali dell’artrosi. Cerchiamo di capire come sia possibile contrastare l’infiammazione a tavola con un menù antinfiammatorio.
Dolore alle articolazioni e infiammazione: quale origine?
Lo stato di infiammazione cronica accompagna tipicamente le patologie metaboliche, come obesità e diabete, dove il tessuto adiposo in eccesso è responsabile della produzione di molecole che agiscono sullo sviluppo dell’infiammazione. Il grasso, infatti, non è solamente un organo di stoccaggio dei grassi, ma un vero e proprio organo endocrino che produce citochine dall’azione pro- infiammatoria. Una di queste molecole, la leptina, oltre ad agire sui sistemi che regolano la sazietà sembra avere un ruolo anche sul metabolismo della cartilagine e sullo sviluppo dell’infiammazione che tipicamente accompagna le artrosi.
Alimentazione e artrosi: eliminare il dolore alle articolazioni
Da un punto di vista fisio-patologico l’artrosi è caratterizzata non soltanto da fenomeni degenerativi della cartilagine articolare, ma anche dalla presenza di fenomeni infiammatori, e questo spiega perché l’artrosi di ginocchio, ad esempio, colpisca più frequentemente i soggetti sovrappeso o obesi e soggetti affetti da sindrome metabolica.
Dolore alle articolazioni e infiammazione: la prevenzione comincia a tavola
Ma come possiamo proteggere le nostre articolazioni a tavola? È fondamentale tenere presente un concetto molto semplice: se si vuole ridurre l’infiammazione dell’organismo, a tutti i livelli, il modo più facile per farlo è consumare più cibi anti-infiammatori e meno alimenti pro-infiammatori. La nostra alimentazione quotidiana va basata su alimenti nutrienti, ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine, mentre andrebbero evitati il più possibile i prodotti trasformati e processati dell’industria alimentare, quelli ricchi di additivi chimici, conservanti, e coloranti, di zuccheri semplici e grassi saturi, trans o idrogenati. Perché gli anti-ossidanti sono così importanti? Perché la loro azione di contrasto all’infiammazione si basa sulla capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole reattive in grado di stimolare i processi infiammatori nelle cellule e che addirittura hanno la capacità di “mutare” il DNA.
Per controllare il dolore alle articolazioni, scegliamo gli alimenti giusti
Ma quali sono gli alimenti con azione anti-infiammatoria, che vanno consumati preferibilmente?
- Verdure: meglio se di stagione, preferendo soprattutto broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, e altre Brassicaceae
- Frutta: meglio se di stagione, soprattutto quella più ricca di antiossidanti come le vitamine A, C ed E
- Frutta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi: avocado e olive
- Olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, Idrossitirosolo (antiossidante) e vitamina E
- Pesce ricco in Omega 3: salmone e pesce azzurro
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle, pistacchi
- Semi oleosi: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole
- Peperoni e peperoncino (ricchi di vitamina C)
- Cioccolato fondente almeno all’80% e/o cacao puro
- Spezie: curcuma, la cannella e lo zenzero
- Tè verde
- Un bicchiere di vino rosso al giorno (contenente Resveratrolo)
I nemici dell’infiammazione da evitare a tavola per contrastare il dolore alle articolazioni
Quali alimenti hanno azione pro-infiammatoria e vanno evitati?
- Zucchero e bevande zuccherate (succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate)
- Dolciumi e carboidrati raffinati (merendine, caramelle, torte e gelati)
- Carni lavorate (insaccati, carne in scatola)
- Snack preconfezionati (salatini, patatine)
- Grassi trans idrogenati
- Alcolici, in particolare i superalcolici
La giornata alimentare antinfiammatoria
Ho provato a costruire una giornata alimentare “anti-infiammatoria”, inserendo cibi adatti per coloro che soffrono di infiammazione legata alle articolazioni. Una dieta antinfiammatoria ben bilanciata dovrebbe fornire un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto, assicurando un buon apporto di vitamine, minerali e fibre. Il consiglio è sempre quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno ed utilizzare olio extravergine di oliva come condimento.
Ecco la giornata tipo per alimentarsi in modo antinfiammatorio
Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
La salute delle articolazioni comincia a tavola
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo possono apportare diversi benefici sulla salute del paziente artritico, attenuandone i sintomi e i dolori alle articolazioni e aiutandolo nella perdita del peso in eccesso, nel miglioramento dei livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi e riducendo i livelli dei marcatori dell’infiammazione nel sangue. Per questo motivo è fondamentale scegliere uno stile di vita salutare e attuare una dieta ricca di alimenti antiinfiammatori per migliorare lo stato di salute generale.
Riferimenti bibliografici
- Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation
- Effect of a Mediterranean Type Diet on Inflammatory and Cartilage Degradation Biomarkers in Patients with Osteoarthritis.
- Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review.