Esercizi da fare a casa per addominali

• Raccomandazioni
• Esercizi addominali: il circuito pancia piatta
• 1 – Esercizio del pendolo
• 2 – Esercizi addominali: crunch ginocchia al petto
• 3 – Esercizi addominali: crunch gambe tese
• 4 – Esercizi addominali: crunch bicicletta

Gli esercizi per gli addominali sono il modo migliore per ottenere un addome piatto! Speravi in una strada più comoda ? Sì, certo, vanno bene i massaggi, vanno bene le tisane ma è inutile raccontarsi storie: per avere una pancia piatta e tonica, devi fare gli esercizi addominali!

Per molti una pancia piatta è un’esigenza estetica e si allenano solo per sfoggiare addominali a tartaruga in spiaggia. Ma avere muscoli addominali tonici è, prima di tutto, un’esigenza legata alla tua salute perché agiscono come una cintura anatomica e naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri.

Il circuito che ti proponiamo è composto dai migliori esercizi per addominali scolpiti: l’esercizio del pendolo, il crunch ginocchia al petto, il crunch gambe tese e il crunch bicicletta. Questo workout ti aiuterà a tonificare sia gli addominali bassi, sia gli obliqui e gli addominali alti.

Quindi, da domani, giura che proverai il nostro circuito per almeno 1 mese tutti i giorni, che ti alzerai mezz’ora prima la mattina per eseguirli e leggerai con cura le nostre indicazioni per allenarti nel modo giusto!

Raccomandazioni

1. Espira durante lo sforzo e porta la pancia in dentro.
2. Per tutte le serie, è molto importante tenere la colonna vertebrale ben aderente al pavimento. Se la tua è molto arcuata, puoi sistemare un piccolo cuscino sotto la schiena.
3. Quando esegui il crunch/ginocchia al petto, non contrarre la zona cervicale: sono le spalle che si staccano dal pavimento e non la testa.
4. Quando fai il crunch gambe tese, non scendere troppo con le gambe.
5. Numero di ripetizioni: il numero indicato sul circuito è per una persona mediamente allenata. Se hai la pancia flaccida e non fai addominali da una vita, meglio partire da un numero più basso cioè 10, 10, 5 e 10 e ripetere il circuito per 3 volte. Poi, dopo una settimana, aumenta progressivamente il numero in funzione dei tuoi progressi.
6. Ricordati, l’importante è la costanza! Se non riesci a fare il circuito ogni mattina, fissa 3 appuntamenti quotidiani e non saltarli.

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1 – Esercizio del pendolo

Disteso sulla schiena, alza le gambe a 90 gradi con la schiena ben appoggiata al pavimento e le braccia aperte. Puoi eseguire l’esercizio con le gambe tese (se sei allenato) oppure piegare leggermente le gambe.

Inspira ed espirando porta le gambe verso destra tenendo la pancia contratta in dentro. Torna nella posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento a sinistra.

Fai 10 oscillazioni a destra + 10 a sinistra, alternandole.

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2 – Esercizi addominali: crunch ginocchia al petto

Disteso sul pavimento o sul tappetino, gambe tese e braccia dietro, inspira e, espirando, porta le ginocchia verso il petto e alza le spalle da terra, portando le braccia verso le ginocchia.

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3 – Esercizi addominali: crunch gambe tese

Sempre disteso a terra, alza le gambe a 90 gradi, tenendo le braccia lungo il corpo. Se vuoi, puoi aprire leggermente le braccia in modo da facilitare l’esecuzione.

Inspira ed, espirando, fai scendere le gambe tese verso terra, tenendo la pancia in dentro e stando attento a non inarcare la schiena.

Questo esercizio va fatto lentamente in modo da eseguirlo bene.

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4 – Esercizi addominali: crunch bicicletta

In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle stando attento a non far fuoriuscire la pancia.

Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe. 

Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.

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