Allenare le braccia in casa senza attrezzi può essere difficile, soprattutto se pensiamo a lavori specifici per i bicipiti. Grazie a questo programma che ho pensato per voi potrete però ottenere grandi soddisfazioni!
Il programma per le braccia che vi presento oggi è ad alta intensità e potete adattare la difficoltà di ogni esercizio in base alle vostre capacità.
Per metterlo in pratica vi basterà avere un asciugamano e una cassa d’acqua. Se avete manubri e bilancieri va benissimo!
Gli esercizi che andremo a fare sono:
- Curl Iso (10″:10″) x 3 recupero 1′
- Curl Cassa d’acqua Tabata
- Ticipiti a terra 3 x 10-12 recupero 1′
- Dips in Quadrupedia Tabata
Esercizio 1.
È un esercizio in isometria in cui dovrete usare l’asciugamano. Lo scopo è creare due angoli di lavoro e tenere l’isometria per 10″ per ogni angolazione. Recuperate un minuto e ripetete per 3 volte.
Per eseguirlo mettetevi seduti su una sedia, mettete l’asciugamano sotto le gambe e afferrate le estremità con le mani. Tirate in alto con le mani come se voleste eseguire un curl. Per il secondo angolo di lavoro, accavallate le gambe, ponete l’asciugamano sotto la gamba accavallate e tirate nuovamente in alto lavorando con una maggiore chiusura.
Esercizio 2.
Lavoriamo in modalità Tabata, ovvero 8 serie in cui lavoreremo per 20″ e recupereremo 40″.
Lavorando con l’alta intensità come in questo caso non avrete bisogno di carichi particolarmente alti, perché è la modalità stessa di esercizio ad essere massacrante per le braccia! Per questo una cassa di acqua del peso di circa 8 kg va benissimo.
Esercizio 3.
Per i tricipiti a terra assumente la posizione da push up, eventualmente appoggiando le ginocchia per semplificarlo. Abbassatevi appoggiando al pavimento l’avambraccio e rialzatevi.
Per rendere l’esercizio più intenso invece potete portare più indietro le braccia.
Esercizio 4.
Per eseguire i tricipiti in quadrupedia in Tabata mettetevi seduti sul pavimento. Appoggiatevi con le mani dietro la schiena e spingete con le braccia sollevando il bacino.
Vi accorgerete che il rom è piuttosto ridotto ma, in questo caso, va benissimo così.
Buon allenamento!
Allenamento in casa per avere braccia enormi senza attrezzi
//www.youtube.com/watch?v=1bZ98SzsDnc
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
Allenare le braccia a corpo libero ha una serie di vantaggi pratici e di benefici per la tua silhouette. Non è sempre necessario utilizzare macchine e attrezzi sofisticati per ottenere braccia scolpite e più forti. E non è necessario trascorrere interi pomeriggi in palestra per tonificare bicipiti e tricipiti.
L’allenamento a corpo libero delle braccia, infatti, puoi eseguirlo ovunque sfruttando solo il peso del tuo corpo. E puoi farlo anche nei ritagli di tempo: durante le pause di lavoro, quando hai una mezz’ora libera a disposizione o addirittura prima di andare in ufficio o cominciare la tua giornata.
Quello che ti serve è un po’ di spazio per trazioni, flessioni ed alzate, una buona dose di costanza e volontà e gli esercizi a corpo libero per braccia che stiamo per consigliarti. Vedrai che con questo allenamento braccia senza attrezzi otterrai bicipiti e tricipiti tonici, più resistenti e definiti.
Bicipiti corpo libero senza sbarra
Contenuti
- Bicipiti corpo libero senza sbarra
- Esercizi bicipiti a corpo libero
- Esercizi bicipiti senza attrezzi
- Esercizi corpo libero per tricipiti
- Dips tricipiti con panca
- Estensioni per tricipiti con manubri
- Circuito braccia corpo libero
- Allenare le braccia a corpo libero. E dopo?
Cominciamo con un esercizio per braccia a corpo libero senza sbarra e vediamo come fare le flessioni per allenare i bicipiti. Stenditi a terra in posizione prona, appoggiati sulle punte dei piedi e tieni gli avambracci sul pavimento. Con la schiena allineata, sollevati sulle mani poi ritorna a terra, appoggiando di nuovo gli avambracci al suolo.
Fai una serie di 10 flessioni per bicipiti, riposa qualche secondo e ripeti con un’altra serie di 10 flessioni. Questo esercizio per allenare le braccia a corpo libero rinforzerà la fascia muscolare dei bicipiti, ma farà lavorare anche i muscoli dorsali e le spalle.
Per approfondire: come allenare gli addominali
Esercizi bicipiti a corpo libero
Passiamo a due esercizi per tonificare i bicipiti a corpo libero usando dei piccoli manubri e le fasce elastiche, che trovi facilmente nei negozi di articoli sportivi. Per fare i curl alternati bicipiti con manubri stai in piedi, gambe leggermente divaricate e schiena dritta ma rilassata. Solleva il manubrio destro fino alla spalla, avvicinando l’avambraccio verso il petto. Mentre abbassi il manubrio destro comincia a sollevare il sinistro nello stesso modo. Fai 15 ripetizioni, riposa qualche secondo e ripeti.
Per i curl bicipiti con fasce elastiche, invece, procedi così. In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle gambe e le fasce elastiche sotto i piedi, solleva le mani verso le spalle e poi torna ai fianchi. Tenendo i gomiti rivolti verso le spalle farai lavorare proprio i bicipiti, grazie allo sforzo prodotto dalla tensione delle fasce elastiche. Fai 10 ripetizioni, riposa pochi secondi e ripeti la serie da 10.
Esercizi bicipiti senza attrezzi
Sempre per allenare le braccia a corpo libero concentrandoti sugli esercizi bicipiti senza attrezzi, puoi provare l’allenamento bicipiti calisthenics con curl a martello. Usando di nuovo i manubri e stando in posizione eretta, afferra ogni manubrio come se fosse un martello. Avvicina lentamente il manubrio destro alla spalla destra e riporta sempre lentamente il braccio verso i fianchi.
Puoi eseguire questo curl a martello con manubri sia in modo alternato che con un solo braccio e poi l’altro. Fai 10 ripetizioni e dopo un minuto di riposo ripeti la serie con altri 10 curl.
Esercizi corpo libero per tricipiti
Un buon allenamento braccia a corpo libero deve concentrarsi sia sui bicipiti che sui tricipiti, cioè sui muscoli posteriori delle braccia. I tricipiti, infatti, sono muscoli che nei nostri movimenti quotidiani non sollecitiamo naturalmente. Vanno, perciò, potenziati e sviluppati con degli esercizi ad hoc.
Dips tricipiti con panca
Per questo esercizio di allenamento tricipiti ti serve una panca, ma va benissimo anche una sedia appoggiata al muro o un mobile basso. Dai le spalle alla sedia o al mobile, appoggia entrambe le mani sul loro bordo tenendo le gambe tese e i piedi a martello. Stendi le braccia e poi flettile scendendo fino al bacino, formando un angolo di 90°. Ripeti questo esercizio 10/15 volte e fanne 3 serie.
Estensioni per tricipiti con manubri
Ti consigliamo questo allenamento con manubri per tricipiti con dei manubri di piccolo peso, in modo da non caricare la schiena e correre rischi inarcandola. Le estensioni sono a due braccia e per eseguirle devi fare così. Siediti su una panca ma va bene anche il bordo del letto. Afferra il manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la nuca in verticale.
Con un movimento molto lento, alza le braccia in alto sollevando il manubrio sopra la testa. Dopodiché scendi riportando il manubrio verso la nuca e formando con le braccia un angolo di 90°. Ripeti le estensioni 10 volte, riposa e poi riprendi con un’altra serie da 10. Durante l’esercizio ti accorgerai che i tricipiti cominceranno ad indolenzirsi: segno che stanno lavorando bene.
Circuito braccia corpo libero
Quando avrai raggiunto dimestichezza con l’allenamento e con gli esercizi, potrai permetterti anche un circuito braccia a corpo libero. Come allenare le braccia con serie a circuito? Esegui di ciascun esercizio una sola serie e falla seguire da una serie dell’esercizio successivo.
Per essere più chiari: parti con una serie di flessioni per bicipiti, prosegui con una serie di curl alternati per bicipiti con manubri e con una di curl bicipiti con fasce elastiche. Vai avanti con una serie di curl bicipiti con manubri a martello e via via completi il circuito con gli esercizi per tricipiti.
Tieni solo presente che ogni esercizio andrà eseguito lentamente e con grande attenzione ai dettagli, per proteggere la schiena e per far lavorare in modo preciso ogni singolo fascio di muscoli.
Da leggere: come allenare le gambe
Allenare le braccia a corpo libero. E dopo?
L’allenamento fisico non è solo un modo per ottenere un corpo tonico e ben definito. Eseguito nel modo giusto ti fa sudare, liberando l’organismo da scorie e tossine. Dopo aver eseguito gli esercizi per bicipiti e tricipiti a corpo libero, è fondamentale una doccia che si prenda cura della pelle.
Niente di meglio, allora, di un non-sapone per lavar via il sudore e la fatica dell’allenamento, rispettando delicatamente la tua cute e idratandola con principi attivi tutti naturali. I non-saponi, però, non sono tutti uguali e vanno scelti in base al tipo di pelle. Com’è la tua: grassa, sensibile o normale?
Facci sapere nei commenti e ti consiglieremo un panetto di non-sapone da usare per la tua doccia dopo sport. Insomma, dopo la cura dei muscoli non dimenticare quella della tua epidermide.
Scegli un sapone che cura la tua pelle con un peeling delicato
Riccardo Esposito
Ciao! Mi occupo di scrittura online e di blogging. Lavoro con testate e progetti che affrontano diversi argomenti, dal benessere ai viaggi. E sul blog di Choix affronto proprio il tema della salute.