Quanti grammi di carboidrati al giorno per un diabetico

Capire quanti carboidrati mangiare quando si ha il diabete può sembrare confuso.

I piani alimentari creati dall’American Diabetes Association (ADA) forniscono circa il 45% delle calorie dai carboidrati. Ciò include 45-60 grammi per pasto e 10-25 grammi per spuntino, per un totale di circa 135-230 grammi di carboidrati al giorno.

Tuttavia, un numero crescente di esperti ritiene che le persone con diabete dovrebbero mangiare molti meno carboidrati di questo. In effetti, molti raccomandano meno carboidrati al giorno di quelli che l’ADA consente per pasto .

Questo articolo dà un’occhiata alla ricerca a sostegno di diete a basso contenuto di carboidrati per i diabetici e fornisce una guida per determinare l’assunzione ottimale di carboidrati.

Cosa sono il diabete e il prediabete?

Il glucosio, o zucchero nel sangue, è la principale fonte di carburante per le cellule del tuo corpo.

Nelle persone con diabete, la capacità del corpo di elaborare e utilizzare lo zucchero nel sangue è compromessa.

Sebbene esistano diversi tipi di diabete, le due forme più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2.

Diabete di tipo 1

Nel diabete di tipo 1, il pancreas non è in grado di produrre insulina, un ormone che consente allo zucchero dal flusso sanguigno di entrare nelle cellule del corpo. Invece, l’insulina deve essere iniettata per garantire che lo zucchero penetri nelle cellule.

Il diabete di tipo 1 si sviluppa a causa di un processo autoimmune in cui il corpo attacca le proprie cellule produttrici di insulina, chiamate cellule beta. Questa malattia viene solitamente diagnosticata nei bambini, ma può iniziare a qualsiasi età, anche nella tarda età adulta ( 1 ).

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è più comune e rappresenta circa il 90% delle persone con diabete. Come il diabete di tipo 1, può svilupparsi sia negli adulti che nei bambini. Tuttavia, non è così comune nei bambini e in genere si verifica nelle persone in sovrappeso o obese.

In questa forma di malattia, o il pancreas non produce abbastanza insulina o le cellule del corpo sono resistenti agli effetti dell’insulina . Pertanto, troppo zucchero rimane nel flusso sanguigno.

Nel tempo, le cellule beta del pancreas possono consumarsi a causa dell’estrazione di una quantità sempre maggiore di insulina nel tentativo di abbassare lo zucchero nel sangue. Possono anche essere danneggiati da alti livelli di zucchero nel sangue ( 2 ).

Il diabete può essere diagnosticato da un livello elevato di zucchero nel sangue a digiuno o un livello elevato di HbA1c , che riflette il controllo della glicemia per un periodo di due o tre mesi.

Il diabete viene diagnosticato da una glicemia a digiuno di almeno 126 mg / dL (7 mmol / L) o da un HbA1c di almeno il 6,5% ( 3 ).

Prediabete

Prima che si verifichi il diabete di tipo 2, i livelli di zucchero nel sangue sono elevati ma non abbastanza per essere diagnosticati come diabete. Questa fase è nota come prediabete.

Il prediabete viene diagnosticato da un livello di zucchero nel sangue compreso tra 100–125 mg / dL (5,6–6,9 mmol / L) o da un HbA1c compreso tra 5,7–6,4% ( 3 ).

Sebbene non tutte le persone con prediabete sviluppino il diabete di tipo 2, si stima che circa il 70% alla fine diventerà diabetico ( 4 ).

Inoltre, anche se il prediabete non progredisce mai in diabete, le persone con questa condizione possono ancora essere a maggior rischio di malattie cardiache, malattie renali e altre complicazioni legate a livelli elevati di zucchero nel sangue ( 4 ).

Conclusione: il diabete di tipo 1 è dovuto alla distruzione delle cellule beta del pancreas, mentre il diabete di tipo 2 si verifica quando le cellule sono resistenti all’insulina o il pancreas non ne produce abbastanza. Il prediabete spesso progredisce verso il diabete.

In che modo il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue?

I livelli di zucchero nel sangue sono influenzati da molte cose, tra cui esercizio fisico, stress e malattie.

Tuttavia, uno dei principali fattori che influenzano il livello di zucchero nel sangue è il tipo e la quantità di cibo che consumi.

Dei tre macronutrienti – carboidrati, proteine ​​e grassi – i carboidrati hanno di gran lunga l’effetto maggiore sulla glicemia.

Questo perché quando il tuo corpo digerisce i carboidrati, vengono scomposti in zucchero, che entra nel flusso sanguigno.

Ciò si verifica con tutti gli alimenti contenenti carboidrati, come fonti di carboidrati raffinati come patatine e biscotti, nonché con tipi sani come frutta e verdura.

Tuttavia, i cibi integrali contengono fibre . A differenza dell’amido e dello zucchero, le fibre presenti in natura negli alimenti non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Quando i diabetici mangiano cibi ricchi di carboidrati digeribili, il loro zucchero nel sangue può salire a livelli molto alti. Mangiare grandi porzioni di questi alimenti richiede in genere alte dosi di insulina o farmaci per il diabete per controllare la glicemia.

Poiché non sono in grado di produrre insulina, le persone con diabete di tipo 1 devono iniettare insulina più volte al giorno, indipendentemente da ciò che mangiano. Tuttavia, mangiare meno carboidrati può ridurre significativamente il dosaggio di insulina durante i pasti.

Bottom Line: il tuo corpo scompone i carboidrati in zucchero, che entra nel flusso sanguigno. Le persone con diabete che mangiano molti carboidrati richiedono insulina o farmaci per evitare che il loro livello di zucchero nel sangue aumenti troppo.

Ricerca sulla restrizione dei carboidrati per il diabete

Ci sono molti studi che supportano l’uso della restrizione dei carboidrati nei diabetici.

Diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati inducono tipicamente una chetosi da lieve a moderata , uno stato in cui il tuo corpo utilizza chetoni e grassi, anziché zucchero, come principali fonti di energia.

La chetosi di solito si verifica con l’assunzione giornaliera di meno di 50 grammi di carboidrati totali o 30 grammi di carboidrati digeribili (carboidrati totali meno fibre). Questo non sarebbe più del 10% delle calorie con una dieta da 2.000 calorie.

Le diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati esistono da molti anni. In effetti, i medici li prescrivevano per le persone con diabete prima che l’insulina fosse scoperta nel 1921 ( 5 ).

Diversi studi hanno dimostrato che limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati al giorno può ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la perdita di peso e migliorare i marker di salute del cuore nelle persone con diabete ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Inoltre, questi miglioramenti si verificano spesso molto rapidamente.

Ad esempio, in uno studio su persone obese con diabete, limitare i carboidrati a 21 grammi al giorno ha portato a una diminuzione spontanea dell’apporto calorico, livelli di zucchero nel sangue inferiori e un aumento del 75% della sensibilità all’insulina in due settimane ( 14 ).

In un piccolo studio di tre mesi, le persone sono state randomizzate a consumare una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente fino a 50 grammi di carboidrati al giorno.

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha avuto una diminuzione media di HbA1c dello 0,6% e ha perso più del doppio del peso rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi. Inoltre, il 44% del gruppo a basso contenuto di carboidrati ha interrotto almeno un farmaco per il diabete, rispetto all’11% del gruppo a basso contenuto di grassi ( 15 ).

In effetti, in diversi studi, l’insulina e altri farmaci per il diabete sono stati ridotti o sospesi a causa di miglioramenti nel controllo della glicemia ( 6 , 8 , 10 , 11 , 13 , 15 ).

È stato anche dimostrato che le diete contenenti 20-50 grammi di carboidrati abbassano i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di malattie nelle persone con prediabete ( 15 , 16 , 17 ).

In un piccolo studio di 12 settimane su uomini obesi e prediabetici che hanno seguito una dieta mediterranea limitata a 30 grammi di carboidrati al giorno, la glicemia a digiuno è scesa a 90 mg / dL (5 mmol / L), in media, che è ben all’interno il range normale ( 17 ).

Inoltre, gli uomini hanno perso ben 14,5 kg (32 libbre) e hanno sperimentato riduzioni significative di trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna, tra gli altri effetti benefici sulla salute ( 17 ).

È importante sottolineare che questi uomini non soddisfacevano più i criteri per la sindrome metabolica a causa della riduzione della glicemia, del peso e di altri indicatori di salute.

Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sul fatto che una maggiore assunzione di proteine nelle diete a basso contenuto di carboidrati possa portare a problemi renali, un recente studio di 12 mesi ha scoperto che l’assunzione di carboidrati molto bassa non aumenta il rischio di malattie renali ( 18 ).

Conclusione: molti studi hanno dimostrato che limitare i carboidrati a 20-50 grammi, o meno del 10% delle calorie, al giorno può abbassare la glicemia, promuovere la perdita di peso e migliorare i marker di salute nelle persone con diabete e prediabete.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Al momento non vi è alcun accordo su quanti carboidrati contiene una dieta a basso contenuto di carboidrati .

Tuttavia, ai fini di questo articolo, il termine «basso contenuto di carboidrati» si riferirà a diete contenenti 50-100 grammi di carboidrati, o il 10-20% di calorie, al giorno.

Sebbene ci siano pochissimi studi sulla restrizione dei carboidrati per i diabetici di tipo 1, la maggior parte di quelli esistenti ha utilizzato l’assunzione di carboidrati nella gamma a basso contenuto di carboidrati. In ogni caso, sono stati riportati risultati impressionanti ( 19 , 20 , 21 ).

In uno studio a lungo termine su persone con diabete di tipo 1 a cui è stato consigliato di limitare i carboidrati a 70 grammi al giorno, coloro che hanno aderito hanno ridotto il loro A1c dal 7,7% al 6,4%, in media. Inoltre, i loro livelli di A1c sono rimasti gli stessi quattro anni dopo ( 20 ).

Una riduzione dell’1,3% di HbA1c è un cambiamento significativo da mantenere per diversi anni, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 1.

Una delle maggiori preoccupazioni per le persone con diabete di tipo 1 è l’ipoglicemia, o zucchero nel sangue che scende a livelli pericolosamente bassi.

In uno studio di 12 mesi, gli adulti con diabete di tipo 1 che hanno limitato l’assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 90 grammi hanno avuto l’82% in meno di episodi di ipoglicemia rispetto a prima di iniziare la dieta ( 21 ).

Le persone con diabete di tipo 2 possono anche trarre vantaggio dal limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati a 50-100 grammi o fino al 20% delle calorie ( 22 , 23 , 24 ).

In un piccolo studio di cinque settimane, gli uomini con diabete di tipo 2 che hanno consumato una dieta ricca di proteine ​​e fibre che forniscono il 20% di calorie dai carboidrati al giorno hanno sperimentato una riduzione del 29% della glicemia a digiuno, in media ( 23 ).

Conclusione: la ricerca suggerisce che un’assunzione giornaliera di carboidrati di 50-100 grammi, o il 10-20% delle calorie, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Può anche aiutare a ridurre gli episodi di ipoglicemia nelle persone che assumono insulina.

Diete moderate e a basso contenuto di carboidrati

Come per le diete «a basso contenuto di carboidrati», non esiste una definizione formale di «diete a basso contenuto di carboidrati moderata». In questo articolo, «moderato basso contenuto di carboidrati» si riferirà a diete che forniscono 100-150 grammi di carboidrati digeribili, o il 20-35% delle calorie, al giorno.

Alcuni studi che esaminano le diete all’interno di questo intervallo hanno riportato buoni risultati nelle persone con diabete ( 25 , 26 ).

In uno studio di 12 mesi su 259 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea fornendo il 35% o meno di calorie dai carboidrati hanno registrato una significativa riduzione dell’HbA1c, dall’8,3% al 6,3%, in media ( 26 ).

Conclusione: alcuni studi hanno scoperto che le diete che forniscono 100-150 grammi di carboidrati, o il 20-35% delle calorie, al giorno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Quanto in basso dovresti andare?

La ricerca ha confermato che molti livelli di restrizione dei carboidrati abbassano efficacemente i livelli di zucchero nel sangue .

Poiché i carboidrati aumentano la glicemia, ridurli in qualsiasi misura può aiutare a controllare quanto aumenta la glicemia dopo aver mangiato.

Ad esempio, se attualmente consumi circa 250 grammi di carboidrati al giorno, ridurre l’assunzione a 130 grammi dovrebbe comportare una glicemia significativamente più bassa dopo i pasti, come hanno dimostrato i pochi studi a basso contenuto di carboidrati disponibili.

Tuttavia, la maggior parte degli studi ha esaminato la risposta della glicemia nelle persone con diabete che consumano 20-50 grammi di carboidrati al giorno.

Questo livello sembra produrre i risultati più drammatici, compreso il miglioramento della glicemia che riduce o addirittura elimina la necessità di farmaci per l’insulina o per il diabete.

Conclusione: gli studi hanno dimostrato che un’assunzione giornaliera di carboidrati tra 20-150 grammi, o il 5-35% delle calorie, può gestire efficacemente il diabete e il prediabete. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere l’effetto maggiore.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati da limitare o evitare

Ci sono molti cibi gustosi, nutrienti e a basso contenuto di carboidrati che non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.

Questi possono essere gustati in quantità da moderate a liberali con diete a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati a causa del loro alto contenuto di carboidrati:

• Pane, muffin, panini e ciambelle
• Pasta, riso, mais e altri cereali
• Patate, patate dolci / igname e taro
• Legumi come piselli, fagioli e lenticchie (eccetto fagiolini, taccole e arachidi)
• Latte e yogurt zuccherato
• La maggior parte della frutta, ad eccezione delle bacche
• Torta, biscotti, torta, gelato e altri dolci
• Spuntini come salatini, patatine e popcorn
• Succo, soda, tè freddo zuccherato e altre bevande zuccherate
• Birra

Tieni presente che non tutti questi alimenti sono malsani. Ad esempio, frutta e legumi possono essere altamente nutrienti. Tuttavia, possono essere problematici per i diabetici che stanno cercando di gestire i loro livelli di zucchero nel sangue mangiando meno carboidrati.

D’altra parte, puoi mangiare molte verdure a basso contenuto di carboidrati, noci, semi, avocado, carne, pesce, uova, latticini ricchi di grassi e altri alimenti.

Consulta un elenco più lungo di cibi sani ea basso contenuto di carboidrati in questo articolo .

Conclusione: sebbene molti cibi deliziosi possano essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati, quelli ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere limitati o evitati del tutto.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre le migliori per il diabete?

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno costantemente dimostrato di abbassare la glicemia e migliorare altri indicatori di salute nelle persone con diabete.

Tuttavia, alcune diete ad alto contenuto di carboidrati sono state anche accreditate con effetti benefici sulla salute simili.

Ad esempio, alcuni studi sulle diete vegane e vegetariane a basso contenuto di grassi suggeriscono che questo modo di mangiare può portare a un migliore controllo della glicemia e alla salute generale ( 27 , 28 , 29 , 30 ).

In uno studio di 12 settimane, una dieta vegana a base di riso integrale contenente 268 grammi di carboidrati totali (72% delle calorie) ha abbassato l’HbA1c delle persone più della dieta standard della Korean Diabetes Association contenente 249 grammi di carboidrati totali (64% delle calorie) ( 30 ).

Un’analisi di quattro studi ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta macrobiotica a basso contenuto di grassi contenente circa il 70% delle calorie dai carboidrati hanno ottenuto riduzioni significative della glicemia e di altri indicatori di salute ( 31 ).

La dieta mediterranea ha anche dimostrato di migliorare il controllo della glicemia e fornire altri benefici per la salute nelle persone con diabete ( 32 , 33 ).

Tuttavia, è importante notare che queste diete non erano direttamente paragonate alle diete a basso contenuto di carboidrati, ma piuttosto alle diete standard a basso contenuto di grassi spesso utilizzate per la gestione del diabete.

Inoltre, non ci sono tanti studi su queste diete quanti sono sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Sebbene possano essere efficaci per alcune persone, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Bottom Line: Gli studi suggeriscono che alcune diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la gestione del diabete. Tuttavia, è necessaria la ricerca che confronti queste diete con diete a basso contenuto di carboidrati.

Come determinare l’assunzione ottimale di carboidrati

Sebbene gli studi abbiano dimostrato che molti livelli diversi di assunzione di carboidrati possono aiutare a controllare la glicemia, la quantità ottimale varia da individuo a individuo.

Vale la pena ripetere che le diete contenenti 20-50 grammi di carboidrati al giorno sono state studiate maggiormente e in genere producono i risultati più drammatici nei diabetici.

Tuttavia, oltre a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo sano, è importante mangiare la quantità di carboidrati in cui ti senti meglio, così come quella che puoi realisticamente mantenere a lungo termine.

Pertanto, capire quanti carboidrati mangiare richiede alcuni test e valutazioni per scoprire cosa funziona meglio per te.

Per determinare l’assunzione di carboidrati ideale, misurare la glicemia con un misuratore di glicemia prima di un pasto e di nuovo una o due ore dopo aver mangiato.

Il livello massimo di zucchero nel sangue che dovrebbe raggiungere è 139 mg / dL (8 mmol / L) per prevenire danni ai vasi sanguigni e ai nervi.

Tuttavia, potresti voler mirare a un limite superiore ancora più basso.

Per raggiungere i tuoi obiettivi di zucchero nel sangue, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di carboidrati a meno di 10 grammi, 15 grammi o 25 grammi per pasto.

Inoltre, potresti scoprire che il livello di zucchero nel sangue aumenta di più in determinati momenti della giornata, quindi il tuo limite massimo di carboidrati potrebbe essere inferiore a colazione rispetto a pranzo o cena.

In generale, meno carboidrati consumi, meno aumenterà il livello di zucchero nel sangue e meno farmaci per il diabete o insulina avrai bisogno per rimanere in un intervallo sano.

Se prendi insulina o farmaci per il diabete, è molto importante parlare con il tuo medico o fornitore di assistenza sanitaria prima di ridurre l’assunzione di carboidrati in modo che il dosaggio possa essere regolato per prevenire un basso livello di zucchero nel sangue.

Bottom Line: Determinare l’assunzione ottimale di carboidrati per la gestione del diabete richiede di testare il livello di zucchero nel sangue e apportare le modifiche necessarie in base alla tua risposta, incluso come ti senti.

Porta il messaggio a casa

Sulla base delle prove fino ad oggi, le raccomandazioni convenzionali secondo cui i diabetici dovrebbero consumare almeno il 45% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati sembrano fuorvianti.

Diversi studi hanno dimostrato che un’assunzione giornaliera di carboidrati di 20-150 grammi, o tra il 5 e il 35% delle calorie, non solo porta a un migliore controllo della glicemia, ma può anche promuovere la perdita di peso e altri miglioramenti della salute.

Pertanto, un approccio limitato ai carboidrati potrebbe essere la soluzione migliore per mantenere il livello di zucchero nel sangue entro un intervallo sano.

Tuttavia, anche tra le persone con diabete, alcuni individui possono tollerare più carboidrati di altri.

Testare il livello di zucchero nel sangue e prestare attenzione a come ti senti a diverse assunzioni di carboidrati può aiutarti a trovare la tua gamma personale per un controllo ottimale del diabete, i livelli di energia e la qualità della vita.