Come si fa a mettere massa muscolare

Questo articolo è indirizzato alla parte dell’allenamento per aumentare la massa muscolare. Il focus va sull’allenamento in palestra con riferimento alla disciplina che ha come obiettivo principale lo sviluppo della massa muscolare simmetrico di tutti i muscoli del corpo: il bodybuilding, sia agonistico che non.

Ne corpo ci sono 3 tipologie di tessuto muscolare: scheletrico, cardiaco, liscio. Quando si parla di massa muscolare ci si riferisce al muscolo scheletrico, il quale costituisce circa il 40% della  massa muscolare. La restante percentuale è costituita dagli altri due tipi di tessuto muscolare: muscolo cardiaco (che si trova solo nel cuore) e muscolo liscio (che costituisce alcuni organi, tra i quali stomaco, vescica e vasi sanguigni).

I muscoli in palestra sono spesso considerati come un qualcosa di isolato, in realtà anche quelli che alleni in palestra (bicipiti, pettorali, ecc…) sono una struttura complessa costituita da:

• Tessuto connettivo: che “riveste e avvolge” le singole fibre, i fascicoli e l’intero ventre muscolare.
• Vasi sanguigni: per portare nutrimento e ossigeno.
• Nervi: essenziali per permettere ai muscoli di contrarsi mediante gli impulsi generati dal SNC (sistema nervoso centrale).

Quindi un muscolo è in realtà composto da un insieme di elementi che gli consentono di svolgere le sue principali funzioni: contrarsi per generare movimento, così come permettere di mantenere la postura. Per una trattazione approfondita della struttura (complessa) del muscolo scheletrico si rimanda a testi di fisiologia e anatomia.

Come aumentare la massa muscolare? I fattori chiave

Sarà scontato, ma in primis devi allenarti: quando fornisci uno stimolo allenante con i sovraccarichi in palestra, nella fase post allenamento si verifica un aumento di circa 2-5 volte della sintesi proteica nel momento in cui assumi nutrienti. Questo effetto di elevazione della sintesi proteica perdura dalle 48 alle 72 ore.

A decretare se metti muscoli o no è il trend del bilancio proteico nel corso dei mesi: in ipocalorica sarà difficile mantenere un bilancio proteico positivo (sintesi>catabolismo) e quindi aumentare la massa muscolare.

Viceversa in condizioni di normocalorica, ancora di più in ipercalorica, sarà più semplice aumentare la propria massa muscolare, rimanendo in un bilancio positivo.

I tre punti chiave su cui focalizzarti sono allenamento, alimentazione e recupero.

Allenamento

L’allenamento è lo stimolo fondamentale che permette ai tuoi muscoli di crescere, è importante che esso sia progressivamente più “duro” nel tempo per creare i presupposti per far sì che vi sia un adattamento in termini di massa muscolare.

Fornisci uno stimolo, il quale deve essere entro le capacità di recupero del corpo: il muscolo si adatta diventando più grosso e quindi più performante (per esempio mettendo più carico sul bilanciere o facendo più ripetizioni, ecc…). Dovrai quindi sottoporlo a stimoli crescenti nel tempo, escogitando progressioni sui vari parametri, per continuare a fornirgli un motivo a creare l’adattamento ipertrofico (diventare grossi).

I meccanismi su cui l’allenamento farà leva saranno 3:

• Stress meccanico: sembra essere il fattore principale determinato da carico, tempo sotto tensione e sembra essere influenzato anche dallo stress metabolico.
• Stress metabolico: è rappresentato dall’accumulo di diverse sostanze (metaboliti, lattato, ioni idrogeno, ecc…) che si verifia generalmente in serie a medio-alte ripetizioni (12-30 ripetizioni, quindi di durata pari a circa 30″/120″) tipicamente utilizzando carichi medio-bassi.
• Danno muscolare: consiste in piccoli danni a livello di componenti muscolari come miofibrille, sarcolemma, ecc… Può essere enfatizzato con utilizzo di stretching forzato, accentuazione della fase eccentrica del movimento. Può contribuire all’adattamento ipertrofico, ma se in eccesso, ha un impatto negativo.

I parametri su cui puoi effettuare delle progressioni saranno:

• Volume
• Intensità di carico
• Intensità percepita
• Densità
• Frequenza (indirettamente legata al volume)
• Tecnica
• Tempo sotto tensione

La scelta varierà in base al soggetto: se novizio per esempio avrà bisogno di concentrarsi in primis sulla tecnica; nel tempo avrà molto margine in termini di progressione di carico.

Dieta e alimentazione

Per ottimizzare la crescita muscolare sarà necessaria una dieta per la massa ed essere in una situazione di ipercalorica, quindi dovrai mangiare più di quanto è necessario a farti mantenere il tuo peso corporeo.

Basarsi esclusivamente sull’aumento di peso però potrebbe risultare fuorviante, in quanto inizialmente è possibile, pur mantenendo un peso pressochè stabile in quel che si definisce ricomposizione corporea (aumentare il muscolo e perdere il grasso).

In generale possiamo fare due considerazioni:

• Minore è l’anzianità allenante, maggiori sono i margini di guadagno in termini muscolari e peso corporeo, in un range di 1-1.5% di aumento del peso corporeo mensile.
• Maggiore è l’anzianità allenante, e più il range di aumento di peso mensile si abbasserà verso circa uno 0.5%.

Questi numeri sono una media, che va adattata al soggetto in esame.

Si dice che il 70% lo fa la dieta ed il 30% l’allenamento. In realtà è un 50-50. Perchè le due cose devono andare di pari passo,  non possiamo migliorare la nostra capacità metabolica, senza migliorare i parametri allenanti e viceversa. Durante la fase di massa impara a mangiare di più cercando d’ingrassare il meno possibile. Durante la fase di definizione impara a dimagrire partendo da un bilancio energetico sempre più alto.

Senza allenamento queste cose non possono avvenire e siccome nulla si crea nulla si distrugge, per bilanciare quello che mangi, devi lavorare sull’allenamento. Approfondisci con come aumentare la massa muscolare per una trattazione approfondita sulla componente alimentare.

Riposo e recupero

Il recupero è importante quanto l’allenamento, in quanto esso permette al corpo di adattarsi e quindi generare performance migliori nel tempo.

Il recupero è soggettivo, il fattore più limitante è più il sistema nervoso rispetto al recupero muscolare, dovremo quindi considerare in linea generale il recupero di 3 sistemi:

• Muscoli: in genere recuperano in 48-72 ore circa.
• Strutture (tessuti connettivi, strutture tendinee..): richiedono settimane in termini di recupero.
• Sistema nervoso: richiede un tempo di giorni o settimane in base a quanto stressato.

É difficile scindere queste componenti in compartimenti stagni, in quanto si inter-relazionano. Con l’esperienza e la pratica si diviene in grado di analizzare ogni situazione e trovare la soluzione più adatta.

Come fai a sapere se hai recuperato? Un indice abbastanza buono è la performance: se riesci ad eguagliare la performance precedete a parità di sforzo è un buon segno che non stai sotto recuperando; oltre che nel tempo riuscire ad attuare progressione nei parametri allenanti. A questo puoi aggiungere ovviamente altri dati, quel che conta è che siano dati spendibili e validi per il soggetto in esame.

Quanto tempo serve per aumentare la massa muscolare?

L‘aumento di massa muscolare in termini quantitativi sarà più apprezzabile nel periodo che va dal 1° al 4° anno di allenamento in genere. Questo perchè hai molto margine in termini di miglioramento sui vari parametri allenanti se ti alleni e alimenti correttamente.

Sembra che la crescita muscolare sia apprezzabile dopo circa almeno due mesi, ma anche prima di tale periodo ovviamente la sintesi proteica si verifica – chiaramente il bilancio sul medio-lungo termine deve essere in positivo.

Significa che in due mesi raddoppi? No, questo significa che si rende apprezzabile teoricamente; è difficile, se non in soggetti davvero alle prime armi, apprezzare cambiamenti visivi in così poco tempo.

Nonostante ciò è probabile che seppur visivamente non noti cambiamenti radicali, ma migliori nel tempo i tuoi parametri di allenamento, tu stia andando nella direzione corretta: enjoy the process.

Nella pratica il consiglio è di confrontare foto con simile massa grassa in blocchi di 3-6 mesi e di anno in anno. Ottimo è incrociarle con performance e misurazioni.

Allenamento per aumentare la massa muscolare

Quante ripetizioni e quante serie fare?

Il numero di ripetizioni che riesci ad eseguire varia in base sì al carico utilizzato, ma anche al tempo di esecuzione scelto. Ipotizziamo un tempo comune (salita 1″ e discesa 2-3″) il carico che possiamo indicare come allenante va dal 30% al 95% dell’1RM.

In termini di ripetizioni si parla di un range che va dalle 2-3 alle 35 ripetizioni massime. Il consiglio è quello di andare al cedimento tecnico/concentrico dalle 12 ripetizioni in su, per evitare di sottostimare il carico.

Concentrati maggiormente sul rep range che va dalle 5 alle 15 ripetizioni. Una buona indicazione generale potrebbe essere quella di svolgere, in termini di volume settimanale per distretto muscolare, nel corso del macrociclo annuale:

• 50-70% del lavoro nel range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni.
• 15-25% del lavoro nel range dalle 3 alle 5 ripetizioni.
• 15-25% del lavoro nel range che va va dalle 15+ ripetizioni.

Distretti come bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci e addome vedranno adattarsi il lavoro in termini % in rep range adatti, evitando lavori a 3-5 ripetizioni di curl alternato. Prendi questa linea come una logica da cui partire, ma ragiona con buonsenso.

Ok, ma poi nel pratico come si traduce? Vediamo un esempio su due distretti muscolari:

Ipotizziamo, nella scheda di allenamento per la massa in cui alleni nel corso della settimana tutti i distretti muscolari, di dover svolgere le seguenti serie allenanti:

• PETTO: 20 serie
• BICIPITI: 14 serie

Suddivisione PETTO:
Serie totali: 20

Suddivisione % di ogni rep range in cui il volume è stato suddiviso:

Suddivisione BICIPITI:
Serie totali: 14

Suddivisione % di ogni rep range in cui il volume è stato suddiviso:

In questo caso, di un gruppo muscolare in cui generalmente ha più senso lavorare su rep range più alti delle 3-5 ripetizioni, ho optato per una maggiore distribuzione negli altri due range.

Il calcolo di come distribuisci il volume puoi adattarlo, quello che conta è che ti aiuti a capire meglio come stai programmando. Le serie settimanali sono anche esse individuali, una buona linea guida è quella di partire da 10-12 serie settimanali e valutare come rispondi, nel corso del tempo proverai ad abbassare o alzare il quantitativo sulla base di come ti adatti.

Se però hai un diario di allenamento parti da quei dati. Stai facendo 20 serie e migliori? Perfetto, prosegui. Peggiori o stalli? Cerca di capire se fai troppo o troppo poco.

Quanto recupero fare tra una serie e l’altra?

L’obiettivo del recupero è recuperare a sufficienza per mantenere una buona performance nel corso delle serie successive. Indicativamente un range di riposo sensato va dai 90″ ai 3-4 minuti, che ci permettono di mantenere un ottimo tonnellaggio (serie x carico x ripetizioni) e non compromettere quindi il volume totale della seduta.

Possiamo utilizzare recuperi più brevi di 1-1’20” per esercizi di isolamento o alcune macchine in cui andiamo a lavorare su range di ripetizioni alti >15, in modo da non rischiare di compromettere eccessivamente il tonnellaggio.

Quante volte allenarsi a settimana? Frequenza di allenamento

La frequenza di allenamento si riferisce a:

• Quante volte ti alleni a settimana: per esempio 4 volte settimanali.
• Quante volte alleni il singolo distretto muscolare/movimento: ad esempio il petto/movimenti di spinta orizzontale 2 volte a settimana.

Il numero totale di allenamenti settimanale dipende da quanto tempo puoi dedicare all’allenamento; stabiliti i giorni settimanali che potenzialmente puoi dedicare all’allenamento, decidi come distribuire il volume allenante.

La frequenza ha un peso inferiore del volume di allenamento, in realtà è molto legata ad esso: se devi fare ad esempio 15 serie di bicipiti, farle tutte in un solo allenamento “potrebbe” essere eccessivo e finiresti per ridurre eccessivamente il carico e le ripetizioni per via della fatica accumulata. Dividere queste serie in 2 allenamenti potrebbe rivelarsi più ottimale dal punto di vista della performance.

Il consiglio, per soggetti dal novizio all’intermedio, è di allenarsi un minimo di 3 volte settimanali cercando di distribuire il volume di lavoro su 2 sessioni settimanali, quindi in multifrequenza, tenendo presente che alcuni distretti come bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci e addome tendenzialmente recuperano velocemente.

Alcuni soggetti avanzati si allenano in monofrequenza e migliorano, quindi la soggettività sicuramente ha un ruolo, così come la capacità di spremersi nel singolo allenamento.

Quindi quando scegli quante volte allenarti, i punti a cui prestare attenzione sono principalmente:

• Numero di allenamenti totali settimanali che puoi svolgere.
• Livello di partenza: novizio, intermedio, avanzato.
• Volume allenante che andrai a svolgere sui vari distretti.
• Monitorarti e valutare come recuperi e rispondi ai parametri scelti.

Esercizi efficaci per la massa muscolare

L’esercizio efficace per la massa muscolare… non esiste. Quello che va compreso è la logica con cui valutare l’inserimento di un esercizio in scheda, quali sono le discriminanti per svolgere o meno un esercizio?

Dobbiamo considerare diversi fattori:

• in primis il livello del soggetto,
• le sue caratteristiche (mobilità, eventuali limitazioni, carenze ecc.),
• i parametri allenanti su cui vuoi progredire,
• feedback del soggetto,
• fase della programmazione.

Soggetto NOVIZIO-PRINCIPIANTE:

• Obiettivi: imparare a muoversi progredendo con i carichi nel tempo.
• Esercizi più indicati: multiarticolari a grande sinergia sui diversi piani di lavoro, quindi che coinvolgono molti muscoli.
• Esercizi accessori: possiamo certamente inserire anche esercizi di “isolamento” per bicipiti, tricipiti, così come per le gambe, ma essi ricopriranno una % di lavoro minore.
• Concentrarsi maggiormente sul rep range 5-12 ripetizioni.

NB: Lavori a range di ripetizioni molto alte difficilmente verranno ottimizzati, in quanto il soggetto si fermerà molto prima per un “bruciore” locale.

Esempio di distribuzione del volume allenante sui QUADRICIPITI:

• Esercizi scelti: Squat, Pressa orizzontale, Leg extension.
• Serie totali: 14

Andremo a distribuire queste serie allenanti su due o tre giorni settimanali.

Soggetto INTERMEDIO-AVANZATO:

• Obiettivi: variano in base alla fase della programmazione. Il focus principale negli anni è sui gruppi carenti con ciclizzazione su più fronti in termini di parametri allenanti, per uno sviluppo armonioso o che rispetti determinanti canoni estetici in caso di competizioni.
• Esercizi più indicati: esercizi che permettano di ottimizzare lo stimolo sui distretti target e permettano il migliore rapporto tra stimolo e fatica accumulata.
• Esercizi di isolamento: presenti e necessari per allenare in modo completo i vari distretti muscolari, la % di lavoro in essi può variare in base alle scelte di programmazione.
• Ciclizzare il lavoro su tutti i rep range in base a: feedback del soggetto, distretto muscolare in esame, fase della programmazione.

Esempio di distribuzione del volume allenante sui QUADRICIPITI:

• Esercizi scelti: Squat high bar, Pressa orizzontale, Leg extension, affondi in camminata
• Serie totali: 22

Andremo a distribuire queste serie allenanti su due o tre giorni settimanali.

Alimentazione per la massa muscolare: cosa mangiare

Quante calorie

Il surplus calorico va adattato in base al soggetto, ovviamente in primis cerca di capire qual è il tuo TDEE, successivamente dovrai stabilire quanto aumentare di peso a livello mensile, monitorando gli andamenti possibilmente ogni 2 settimane valutando le medie settimanali per attuare aggiustamenti.

Vi sono diversi modi per calcolare il surplus calorico, considera che aumentare la massa muscolare ha un costo metabolico, quindi dovrai alzare le kcal leggermente di più di quanto ti aspetti. Il consiglio è di partire molto graduale e fare piccole modifiche.

Fabbisogno proteico per la massa muscolare

Vi sono due modalità per calcolare l’apporto proteico:

• Calcolare i g/kg di peso totale
• Calcolare i g/kg di massa magra
• Calcolare i g/kg di peso ideale

Il consiglio è, se non sei in sovrappeso, di utilizzare il peso totale, restando nella parte più bassa del range, viceversa se sei in sovrappeso o sottopeso utilizza il peso ideale per settare i macronutrienti.

La massa magra è anch’essa una stima, il peso totale è più oggettivo e immediato, ma vi sono comunque preparatori che stimano la massa grassa con svariati metodi e calcolano l’apporto dei macronutrienti sulla base della massa muscolare con buoni risultati.

In una fase di surplus calorico non è molto sensato alzare eccessivamente le proteine, i range ideali sono i seguenti:

Meglio le proteine o gli aminoacidi?

Le proteine sono composte da amminoacidi, alcuni di essi il nostro corpo li può produrre da solo, altri vannointrodotti con la dieta, in quanto incapace di produrli: sono i cosiddetti “essenziali“. Sono 8 e sono presenti in ottime quantità nelle proteine animali e nei derivati.

É possibile raggiungere la quota adeguata anche con diete che prevedono una parziale esclusione dei cibi animali o una esclusione totale, per esempio nelle diete vegetariane e vegane.

Quindi nel momento in cui introduci proteine alimentari stai introducendo amminoacidi, essenziali e non essenziali, così come micronutrienti importanti. Il consiglio è quello di raggiungere la quota proteica con cibo solido, aiutandoti con un integrazione di proteine in polvere qualora risulti comodo o fatichi a raggiungere la quota proteica ideale.

Per approfondire il tema “proteine” puoi leggere proteine cosa sono e a cosa servono?

Aumentare la massa muscolare con il bodybuilding

Vi sono svariate discipline sportive in cui ci sono atleti con fisici pazzeschi, ma il loro sviluppo muscolare è frutto di una necessità per essere più performanti, con occhio critico infatti è possibile notare spesso gruppi muscolari carenti, proprio perchè non necessari alla performance in esame.

I fisici più proporzionati e armoniosi in tutte le loro forme sono frutto di un lavoro che si concentra su questo come specificità principale, l’unica disciplina in cui ciò avviene è il bodybuilding. I consigli forniti nel presente articolo fanno infatti riferimento ad una programmazione per questo sport.

Nell bodybuilding è possibile infatti lavorare su svariati piani di lavoro, profili di resistenza mediante attrezzi e macchinari che permettono di stimolare in modo completo ogni singolo distretto muscolare.

Il consiglio, qualora il tuo obiettivo sia costruire un fisico armonico, simmetrico e proporzionato, è quello di allenarti con i pesi in palestra. Ciò non esclude che tu possa includere nel programma esercizi presi da altre discipline come il powerlifting o il calisthenics, ricordando però quali sono le priorità del tuo allenamento.

Il bodybuilding è un’attività che non sempre risulta divertente, perchè allenare alcuni distretti che non ti piacciono o non vedi quotidianamente, come la schiena, può risultare noioso per alcuni soggetti, ma se vuoi sviluppare il tuo corpo in modo completo dovrai imparare ad apprezzare anche l’allenamento di questi muscoli.

Cedimento muscolare ed ipertrofia

Se nella vecchia concezione c’era quella di spaccarsi per danneggiare il più possibile il muscolo, il cedimento muscolare era la condizione sine qua non, per indurre questo danno. Quante volte hai sentito che sono solo le ultime ripetizioni ad indurre ipertrofia? “Quelle prima non contano”.

Oggi cosa sappiamo? Che il cedimento muscolare è sicuramente utile all’ipertrofia, ma non è indispensabile. Anzi va dosato accuratamente, perchè stressa molto il sistema nervoso e porta verso il sovrallenamento: è così una coperta corta.

• Vuoi ottenere tutto e subito? Cedimento muscolare.
• Vuoi continuare a progredire negli anni? Uso il cedimento muscolare in modo selettivo (a fine mesociclo, prima dello scarico).

Si è visto che più i carichi aumentano e più sono tassanti a livello sistemico:

• se lavori a basse ripetizioni (1-6 RM) conviene lavorare a buffer (con margine) e puntare su più serie
• se lavori su alte ripetizioni (>10 RM) conviene di più arrivare a cedimento o quantomeno avvicinarsi.

Differenza di massa muscolare tra uomini e donne

La donna in genere aumenta la massa muscolare al pari dell’uomo, la differenza fondamentale risiede nel punto di partenza: l’uomo parte con una massa muscolare superiore, di conseguenza a parità di crescita muscolare l’uomo si troverà tendenzialmente con più massa muscolare.

Il potenziale di crescita muscolare assoluto per una donna è quindi in media minore rispetto all’uomo.

Oltre a ciò, a livello allenante la donna:

• Regge generalmente volumi di lavoro maggiori.
• Recupera abbastanza velocemente dagli allenamenti.
• In molti casi a parità di % di carico riesce ad eseguire più ripetizioni di un uomo.
• Spesso riesce a recuperare con tempi di riposo più brevi tra le serie.

Questo potrebbe tradursi in una maggiore frequenza di allenamento e attenzione nel regolare le ripetizioni sulla base della % di lavoro scelta negli esercizi in cui utilizziamo questo parametro per settare il carico, così come in termini di volume di lavoro e riposo tra le serie.

Quanto dura la crescita muscolare?

La crescita muscolare non ha una scadenza. Soggetti che si allenano (bene) da tanto tempo riscontrano però un aumento inferiore di massa muscolare, così come sembra ridursi la potenza dello stimolo allenante in termini anabolici.

Un soggetto molto avanzato vedrà la necessità di inserire nel proprio allenamento una variazione, sensata e ponderata, maggiore rispetto a novizi e intermedi. Questo vale sia per la selezione degli esercizi che per le progressioni sui parametri allenanti. Diverrà molto importante la ciclizzazione dei parametri allenanti, così come l’inclusione di periodi di scarico.

É molto importante capire che il progresso avverrà nel corso di mesi, non avremo progressioni settimanali sistematiche se non in alcuni casi come quando si era principianti o intermedi.

Un fattore da considerare è l’età: la massa muscolare dai 40 anni inizia a subire una graduale diminuzione annuale di circa lo 0.5%; questa percentuale aumenta superati i 50 anni e si alza ancora dopo i 60 arrivando al 3%.

Questo si definisce “sarcopenia fisiologica” ed è maggiore nei soggetti sedentari, sono quindi fondamentali un sano stile di vita e l’allenamento.

L’allenamento può attenuare questo fisiologico declino, seppur il potenziale di aumento della massa muscolare diminuisca con il passare degli anni. Inoltre in soggetti deallenati dai 40 anni in poi, iniziando ad allenarsi ottengono un miglioramento della massa muscolare, seppur probabilmente minore di un soggetto più giovane.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?

Come capire se il muscolo sta crescendo?