Alimenti con fibre per andare in bagno

Stitichezza, come combatterla a colpi di acqua e frutta

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di Redazione

Mal di pancia, gonfiore, pantaloni che non si chiudono, brufoletti, ritenzione idrica e chi più ne ha più ne metta: soffrire di stipsi è veramente fastidioso e spiacevole. Una volta appurato con il proprio medico che non sia sintomo di una patologia come il colon irritabile, oltre alle arcinote prugne ci sono alcuni alimenti particolarmente indicati per la stitichezza che potrebbero aiutare ad alleviare, se non a risolvere, la situazione. Li conoscete tutti?

Acqua e liquidi

Un corretto apporto di liquidi (anche attraverso alimenti particolarmente idratanti) può aiutare a smuovere un intestino un po’ pigro (tecnicamente si dice che stimola la peristalsi). Iniziate dal bere tanta acqua!

Prugne, fichi, pere e kiwi

In generale frutta e verdura, per via del loro apporto di fibre, favoriscono il corretto funzionamento della motilità intestinale. Prugne, fichi e kiwi sono particolarmente efficaci. Le prime sono ricche di fibre insolubili: usate le prugne secche e mettetele a bagno una notte in un po’ d’acqua e poi consumatele l’indomani mattina, bevendone anche il succo. Anche i kiwi sono l'ideale da mangiare a colazione a stomaco vuoto con un bel bicchiere d'acqua. Per quanto riguarda le pere, invece, consumatele ben mature e con la buccia, per aumentare ancora di più l’apporto di fibre.

Alimenti per la stitichezza: verdure e legumi

Particolarmente efficaci sono asparagi, cicoria, cavolfiori, spinaci, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, carote, broccoli e porri. Potreste anche preparare un minestrone arricchito dai legumi (i fagioli in particolare contengono moltissime fibre), in modo da idratarvi mangiando (e consumare, quindi, anche ancora più acqua).

Fermenti lattici e prebiotici

Yogurt e alimenti fermentati come il kefir, il tempeh (della soia fermentata), il kombucha (un tipo di tè) o il miso (una pasta di soia da cui ricavare una zuppa) aiutano a riequilibrare la flora batterica intestinale, che, di solito, è un po’ scombussolata quando si soffre di stipsi.

Pane di segale e altri cereali

Anche qui la magia sta nelle fibre, di cui questo pane scuro e tipico del nord Europa è ricco. Tra i cereali, preferitene in questi casi sempre la versione integrale per aiutare la motilità intestinale.

Magici semi

I semi di lino e di psillio fanno magie, grazie alle mucillagini che formano. Basta mettere in ammollo due cucchiaini di semi in mezzo bicchiere d’acqua per una ventina di minuti (meglio se tutta la notte), filtrare e bere questa pozione magica per averne immediati benefici.

I nemici della pancia gonfia

Banane acerbe, cioccolato e caffeina potrebbero peggiorare i sintomi: cercate di evitare questi alimenti se la vostra pancia non sta collaborando. Anche i cibi confezionati andrebbero ridotti: ricchi di sale, tratterrebbero troppa acqua, fondamentale per l’intestino. Si tratta, inoltre, di alimenti poveri di fibre e che irritano ancora di più un intestino già in difficoltà.

Introduzione

La stitichezza (o stipsi) ed i problemi di motilità intestinale possono avere diverse cause, ma nella maggior parte dei casi il fattore predisponente è uno stile di vita errato, costruito su abitudini come

• saltare i pasti,
• cibarsi di alimenti troppo raffinati e quindi poco ricchi di fibra,
• eccedere con gli zuccheri,
• consumare i pasti frettolosamente, magari in piedi,
• bere poca acqua,
• …

e più in generale con la tendenza ad una diffusa

• assenza di attività fisica
• e ritmi di vita frettolosi,

abitudini che spesso causano stress e tensione nervosa, senza contare poi l’abuso di tranquillanti e di sonniferi.

Da questa panoramica risulta chiaro che assumere una maggior consapevolezza su questi temi sia il primo passo verso il cambiamento di abitudini errate che danneggiano in prima istanza l’intestino nella sua normale funzione.

In assoluto la prima ricetta contro la stitichezza, alla portata di tutti, è la necessità di seguire una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto in fibra, oltre alla pratica di una regolare attività fisica.

Il consumo di fibra va sempre accompagnato con l’assunzione di abbondante acqua, poi ne vedremo in dettaglio ile ragioni, evitando bevande eccitanti come caffè, tè o alcolici perché irritanti per la mucosa intestinale.

Il fenomeno della flatulenza e del gonfiore che spesso accompagnano la stipsi possono essere prevenuti abituandosi a masticare lentamente, facendo attenzione a non introdurre troppa aria, e a non consumare pasti troppo abbondanti per non appesantire ulteriormente l’intestino.

Molto importante è poi prendersi cura della flora batterica attraverso il consumo di prodotti prebiotici, ed eventualmente probiotici, ma anche attraverso il contenimento del consumo di lassativi che, oltre ad essere irritanti, provocano assuefazione ed indeboliscono sempre di più l’intestino che perde via via la capacità di contrarsi naturalmente.

Rientra infine in un buon stile di vita rieducare il proprio intestino evitando di rimandare l’evacuazione ignorandone lo stimolo; questo aspetto è tanto trascurato quanto importante perché, rispettando degli orari, ci si dà maggiormente la possibilità di assecondare lo stimolo e di espletare le corrette funzioni intestinali. Quando l’ampolla rettale viene riempita dalle feci genera lo stimolo, se l’evacuazione viene rimandata a lungo l’acqua in esse contenute viene riassorbita e la conseguenza è un indurimento delle feci con il peggioramento della stitichezza.

Inoltre, ignorando abitualmente lo stimolo ad evacuare, si abituano i muscoli rettali alla tensione con il risultato poi di non percepire più lo stimolo stesso.

Che fare però se un neanche un corretto stile di vita migliora la situazione?

Le fibre

Oltre alle fibre che si ingeriscono con gli alimenti attraverso una dieta corretta, possiamo integrare una loro carenza, o comunque raggiungere la giusta dose giornaliera, attraverso l’assunzione di integratori a base di estratti vegetali, che tuttavia dev’essere presa in considerazione solo quando per solide ragioni non sia possibile raggiungere l’obiettivo attraverso la sola alimentazione.

La dose giornaliera consigliata va dai 20 ai 35 grammi per un adulto (per i bambini invece si calcola indicativamente 5 grammi più 1 grammo ulteriore per ogni anno di vita: ad esempio un bimbo di 3 anni dovrà assumere 8 grammi di fibra al giorno).

Ma cosa sono le fibre?

Sono una miscela di residui delle pareti cellulari vegetali, composte da carboidrati a lunga catena come

• cellulosa,
• pectina,
• agar,
• mucillagini,
• galattomannani,
• beta glucani,
• lignina, …

La fibra costituisce la frazione non calorica e non digeribile degli alimenti, in quanto resistente all’idrolisi da parte dei succhi gastrici; arriva quindi inalterata nell’intestino, dove dà origine a diversi processi che vedremo in seguito.

Possiamo classificare le fibre in base alla loro solubilità in acqua:

• fibre solubili,
• fibre insolubili (quelle maggiormente presenti nella frutta e nella verdura).

Essendo diverse dal punto di vista della struttura chimica, altrettanto differenti sono le azioni in grado di esercitare.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili che comprendono la cellulosa, la lignina ed alcune emilcellulose come gli arabinoxilani.

La cellulosa si trova in abbondanza nella crusca, ma in generale tutte queste fibre si presentano come dei filamenti che danno consistenza ad esempio alla buccia della frutta o alla cuticola dei legumi, o ancora all’involucro esterno dei cereali.

La loro caratteristica principale è quella dell’igroscopicità, sono cioè in grado di assorbire una notevole quantità di acqua, anche se in quantità minore delle fibre solubili, aumentando notevolmente di volume.

Queste fibre hanno una notevole capacità di inglobamento; in particolare la lignina è in grado legarsi agli acidi biliari e ad altri composti organici (per esempio il colesterolo), rallentando o diminuendo l’assorbimento da parte dell’intestino tenue di questi componenti. Si pensa che sia in grado anche di sequestrare i pericolosi radicali liberi.

A differenza di quanto si pensa normalmente, invece, non rappresenta in genere un problema l’eventuale riduzione della quota di oligoelementi disponibili all’assorbimento (come il ferro), perché l’organismo è in grado di aumentare l’espressione di proteine in grado di garantire un adeguato passaggio dei nutrienti necessari nel sangue (in pratica la biodisponibilità viene modulata a livello intestinale in base all’esigenze del momento).

Fibre solubili

Le fibre solubili (pectine, gomme, glucomannano, …) sono presenti nella frutta, nei legumi, nei cereali ed in alcune piante come Plantago psyllum, il Lino, la Malva silvestris, Ispaghul, …

Anch’esse al contatto con l’acqua si rigonfiano notevolmente, formando una massa gelatinosa molto vischiosa che aderisce molto bene alle pareti intestinali; questa massa ha numerosi effetti benéfici, è per esempio in grado di assorbire sia gli zuccheri, sia i grassi, rallentandone l’assorbimento.

• Proprio per questa ragione le fibre solubili sono un buon alleato nella prevenzione del diabete in quanto stabilizzano il tasso di zucchero nel sangue dopo il pasto e riducono la richiesta di insulina da parte del pancreas; combattono così anche il sovrappeso (un eccesso di insulina è responsabile dell’accumulo del grasso corporeo).
• Per quanto riguarda i grassi queste fibre svolgono un’azione ipocolesterolemizzante (abbassano il colesterolo) con grande beneficio dell’apparato cardiocircolatorio; sembra inoltre che la loro fermentazione nell’intestino porti al rilascio dell’acido propionico, molecola che riduce la sintesi del colesterolo da parte del fegato.

Le fibre solubili svolgono una sorta di pulizia profonda dell’intestino e indirettamente come abbiamo visto anche del sangue, quindi un loro consumo regolare previene

• malattie cardiovascolari,
• aterosclerosi,
• calcolosi della colecisti.

Un recente lavoro pubblicato su Lancet, una delle più prestigiose riviste scientifiche al mondo, ha rilevato che un elevato consumo di fibre attraverso la dieta consente di ridurre fino al 15-30% la mortalità per cause cardiovascolare, nonché abbattere il rischio di sviluppare numerose altre condizioni metaboliche (come il diabete mellito di tipo 2) e un cancro del colon retto. Per quanto il lavoro di revisione si basi essenzialmente su studi di tipo osservazionale, con tutti i limiti che questo comporta, rappresenta un’importante conferma dei benefici di uno stile di vita sano che preveda un abbondante consumo di fibra.

I trial clinici presi in considerazione hanno inoltre riportato una tendenza a raggiungere e mantenere valori inferiori di

• pressione arteriosa sistolica,
• colesterolo,
• peso corporeo

tra i maggiori consumatori di fibre, rispetto a chi ne assume meno.

Si noti infine che è stato rilevato un proporzionale aumento dei benefici in rapporto alla quantità consumata, in altre parole sembra che più fibra di assume e meglio è.

Vantaggi comuni a fibre solubili e insolubili

Un altro aspetto molto importante riguarda le caratteristiche prebiotiche di queste fibre, che agiscono equilibrando la flora intestinale e stimolando la crescita dei batteri acidofili, cioè dei batteri buoni.

Un ulteriore vantaggio delle fibre, oltre a combattere la stitichezza, è che iniziano ad assimilare acqua e a rigonfiarsi già nello stomaco; in questo modo, aderendo alle pareti gastriche, le dilatano ritardando lo svuotamento gastrico. La conseguenza è un precoce senso di sazietà, tanto è vero che molti integratori a base di fibra vengono utilizzati in un regime dietetico del controllo del peso.

L’azione più marcata è tuttavia quella esercitata sulla motilità intestinale: le fibre rendono più morbide e voluminose le feci che, grazie proprio a questo aumento di massa, stimolano la peristalsi delle pareti accelerando quindi il transito nel lume intestinale e favorendo così l’evacuazione. Questa azione lassativa è simile a quella esercitata dai lassativi meccanici o di massa e quindi, come anticipato in precedenza,è essenziale bere molta acqua per favorire questo processo.

La fibra agisce sull’equilibrio idrico dell’intestino, quindi se paradossalmente non si ingerisse acqua, verrebbe assorbita quella già presente nel lume intestinale, rendendo ancora più disidratate le feci e quindi peggiorando la situazione di costipazione.

La fibra subisce un processo di fermentazione che porta alla produzione di acidi a catena corta come il propionico, il butirrico, l’acetico, che intervengono nella regolazione di alcune sintesi metaboliche importanti. La loro produzione determina un abbassamento del pH dell’intestino, utile a contrastare le attività di alcuni microorganismi pericolosi come i clostridi, gli stafilococchi, la candida, … con conseguente diminuzione della quantità di alcune molecole dannose derivanti dal loro metabolismo come

• ammoniaca (dannosa per il fegato),
• nitrosamine (agenti cancerogeni del fegato),
• acidi biliari secondari (agenti cancerogeni del colon).

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La fibra inoltre è in grado di legare a sé gli acidi biliari nel piccolo intestino e poi di rilasciarli nel colon, dove svolgono un’azione lassativa.

Un altro effetto molto importante, esercitato soprattutto dalle fibre solubili contenute anche nello Psyllum o nell’Ispaghul, è quello di ricoprire le pareti intestinali di una pellicola protettiva ad azione antiinfiammatoria e lenitiva; questo è l’effetto sfruttato da numerosi integratori di fibra prescritti in caso di patologiche come

• colon irritabile,
• diverticolosi,
• emorroidi,
• ragadi anali.

Indicazioni

Quando il problema della stitichezza è cronico e si è già provato a migliorare la dieta e lo stile di vita senza esito, si rende necessario l’uso di integratori di fibra che sono sempre da preferire ai lassativi, anche quelli a base vegetale.

I lassativi di massa e gli integratori di fibra sono poco aggressivi e possono generalmente essere somministrati dietro controllo medico anche a

• donne in gravidanza,
• bambini,
• pazienti che soffrono di infiammazioni intestinali, emorroidi e ragadi

per i quali i lassativi tradizionali sarebbero controindicati.

L’uso di fibre vegetali ha anche un’azione preventiva su molte malattie dell’intestino compreso il cancro al colon retto. Il loro transito favorisce una pulizia profonda di tutto il lume intestinale, riducendo quindi la quantità di tossine e di sostanze potenzialmente lesive per la mucosa enterica.

I lassativi a base vegetale (antrachinonici) come la senna, la frangula, la cascara, il rabarbaro ed altre erbe possono causare

• irritazione,
• colite,
• ulcerazione della mucosa,
• dipendenza.

Il loro uso va quindi assolutamente limitato ad episodi acuti di stitichezza, mentre sono generalmente controindicati per

• donne in attesa,
• bambini,
• donne che allattano al seno,
• pazienti con infiammazioni intestinali in fase acuta (morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa),
• donne durante il ciclo mestruale.

Controindicazioni

Abbiamo già visto come un eccesso di fibre possa procurare flatulenza e gonfiore addominale, sintomi questi che compaiono tendenzialmente all’inizio di un’assunzione (anche se regolata) e che poi tendono a scomparire man mano che l’intestino si abitua e se si introducono quantità di acqua adeguate. In questi casi è comunque consigliabile introdurre ed aumentare gradualmente le quantità consumate.

Possono comparire anche meteorismo e diarrea a causa della fermentazione batterica.

In linea di massima gli integratori a base di fibra sono sconsigliati, per evitare eventuali complicazioni, in caso di patologie gastrointestinali in atto come

• ernia iatale,
• ulcera peptica,
• occlusione intestinale,
• dolori addominali di origine sconosciuta,
• megacolon tossico,
• stenosi dell’esofago.

Un particolare controllo sulla loro assunzione deve essere posto in caso di diverticolite, di sindrome del colon irritabile in fase acuta, di fistole enteriche e nel caso di pazienti che stanno seguendo cicli di radioterapia soprattutto nella zona addominale.

Un’altra regola da tenere presente in caso di assunzione di farmaci è quella di assumere le fibre due o tre ore prima del farmaco, questo per evitare una riduzione del suo assorbimento.

Conclusioni

In un interessante editoriale pubblicato su Jama si parte da una considerazione che mi ha molto colpito:

la crescente popolarità delle diete low-carb (a scarso contenuto di carboidrati) ha contribuito alla creazione di una pessima reputazione per i carboidrati, che è in parte meritata.

Premesso che sono un fautore della dieta mediterranea, un modello che si fonda sul consumo di carboidrati come principale fonte energetica, condivido la conclusione di quest’analisi: è meritata perché quello che oggi rappresenta la maggior parte dei carboidrati nella dieta occidentale comprende alimenti di bassa qualità, preparati da farine sempre più raffinate quando non zuccheri semplici, e per questo povere di fibra. Ma come nel caso dei lipidi possiamo individuare grassi buoni e grassi cattivi, dovremmo imparare ad operare la stessa distinzione anche nel caso dei carboidrati:

• carboidrati buoni:
  • pasta, pane e riso integrali
  • pseudocereali (grano saraceno, amaranto, quinoa, …),
  • altri cereali (orzo, farro, … consumati integrali),
  • legumi.
• carboidrati cattivi:
  • pane, pasta e riso raffinati,
  • dolci,
  • prodotti da forno ricchi di grassi e di farine raffinate.

La differenza chiave è quindi nella quantità di fibra presente, elevata nei carboidrati buoni, scarsa o assente in quelli cattivi; a conferma di questo si noti che anche l’alimentazione del paziente diabetico di tipo 2 si fonda sui carboidrati, ma tassativamente ricchi di fibra.

Numerosi studi (e revisioni sistematiche di buona qualità) hanno dimostrato che un regolare consumo di fibra è in grado di apportare grandi benefici di salute, addirittura secondo un meccanismo dose dipendente: più fibra si consuma, maggiori sono i vantaggi.

Cosa mangiare per sbloccare l'intestino?

Quali sono i cibi più lassativi?

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Come sbloccare il tappo di feci rimedi naturali?