I ceci vanno bene per la dieta

Mangiare ogni giorno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe aiutare a perdere il peso in eccesso. A suggerirlo è uno studio canadese pubblicato recentemente sull’American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere fino a 0,34 chili (340 grammi) al giorno. Il lavoro, del St. Michael’s Hospital di Toronto, è basato su una precedente analisi del Centro Nutrizione clinica dello stesso ospedale, secondo cui chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio rispetto a chi segue una dieta controllata e in questi soggetti si verifica anche un buon controllo del colesterolo “cattivo”.

Legumi:gli alleati della prevenzione a tavola

I legumi fanno bene alla linea e alla salute

I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche, per un totale di 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti i soggetti hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi senza fare particolari sforzi per privarsi di altri alimenti. Secondo Russell de Souza, uno degli autori dello studio, il 90% delle diete tende a fallire a causa della sensazione di fame poco controllabile che porta ad abbandonare il programma iniziato.Una porzione quotidiana di legumi potrebbe essere una buona soluzione, proprio grazie alla capacità di “saziare” a sufficienza. Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa fino al 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari.

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I legumi proteggono anche dal diabete senile

Come spiega Andrea Ghiselli, ricercatore del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) di Roma, molte persone purtroppo hanno perso la conoscenza delle reali proprietà dei legumi: se ne consuma in media molto meno di una porzione a settimana e solo un adulto su tre li mette in tavola. Eppure uno dei pregi principali dei legumi consiste, appunto nell’effetto sulla sazietà. Cosa ancora più importante, inoltre, è che i legumi possiedono un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto,  contribuendo a quello che viene chiamato dagli esperti  “second meal effect”, fenomeno per il quale i legumi non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano “l’impatto” del pasto successivo, con importanti ripercussioni sul peso, sullo sviluppo dell’insulinoresistenza e quindi sul rischio di sviluppare nel tempo  diabete. Portando a tre le porzioni settimanali di legumi, si potrebbero avere effetti favorevoli non solo sul peso ma anche sul metabolismo in genere riducendo cosi in modo sensibile il rischio di malattie cardiovascolari.

I ceci sono legumi ricchi di proprietà in grado di migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e abbassare la glicemia. Scopri benefici e caratteristiche dei ceci.

• Calorie e valori nutrizionali
• Le varietà di ceci più diffuse
• Benefici dei ceci
• Quanti ceci mangiare
• Utilizzo in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali

I ceci sono tra gli alimenti più antichi e coltivati al mondo e, a dispetto dell’appellativo “carne dei poveri”, rappresentano un alimento ricco di proprietà benefiche. I ceci (Cicer arietinum), noti anche con il nome di fagioli di Garbanzo, sono legumi molti antichi, conosciuti e coltivati già dagli antichi Egizi, appartenenti alla famiglia delle Fabacee.

Sono originari dell’Asia occidentale ma oggi sono diffusi in tutte le aree del mondo, dove caratterizzano e influenzano le diverse culture culinarie. Rappresentano la terza leguminosa per produzione mondiale, dopo la soia e il fagiolo, con le coltivazioni concentrate principalmente in India e Pakistan.

Anche se la tipologia più comune di ceci appare tonda, liscia e di colore beige, esistono diverse altre varietà e le principali diffuse sul mercato sono: i ceci di Desi, che vengono coltivati principalmente in India, presentano semi piccoli, scuri e con una copertura ruvida; e i ceci di Kabuli, provenienti dall’Europa o dall’Africa, sono i più diffusi in occidente, presentano un seme grande e una copertura liscia.

Varietà di ceci: ecco le più diffuse

Come detto, i ceci sono tra i legumi più antichi e coltivati al mondo. In base alla grandezza del seme possiamo distinguere due principali varietà:

• Ceci a seme grande: si presentano lisci di colore giallo paglierino o crema, spesso sono anche chiamati ceci Kabuli;
• Ceci a seme piccolo: dall’aspetto rugoso e il colore scuro (dal marrone al nero), detti anche ceci Desi.

Nonostante questa distinzione, l’Italia può contare su un grande patrimonio di diversità con la riscoperta di antiche varietà locali, tutte molto particolari. Tra queste ricordiamo:

• Ceci di Cicerale: tipici del Cilento, sono dei ceci piccoli e rotondi dal colore leggermente dorato e dal sapore intenso;
• Ceci rossi di Cassano di Murgia: sono una varietà autoctona e si caratterizzano per il seme tondo, liscio e di colore rosso;
• Ceci rugosi Maremmani: coltivati nella maremma toscana, sono piccoli, rugosi e di colore giallo con venature giallognole;
• Ceci di Teano: coltivati in Campania, sono semi piccoli color nocciola e dalla superficie rugosa;
• Ceci di Navelli: coltivati ai piedi del Gran Sasso, sono lisci, di piccole dimensioni e di color crema;
• Cece di Merella: si tratta di una varietà coltivata in liguria e tradizionalmente usato per la preparazione di minestre, farinata o vellutate;
• Cece del Solco Dritto: si tratta di una varietà della provincia di Viterbo e che, a dispetto del nome, si presenta con forma tondeggiante, buccia liscia e di colore giallo-beige.

Ceci: calorie e valori nutrizionali

Il seme secco è piuttosto calorico, infatti 100 g di ceci apportano ben 378 calorie, mentre il contenuto in macronutrienti risulta più equilibrato rispetto a quello di altri legumi, essendo così distribuito: 6,04% di grassi, 62,95% di carboidrati e 20,47% di proteine.

Nello specifico, il contenuto proteico dei ceci è abbastanza elevato, costituendo 1/5 del loro peso, sono quindi un alimento indicato per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane o semplicemente per chi vuole variare le fonti proteiche della propria alimentazione. Inoltre, grazie all’ottimo apporto di proteine, fibre e il basso contenuto di zuccheri il consumo di ceci è l’ideale per chi soffre di diabete o altre sregolazioni glicemiche.

I ceci sono anche una buona fonte di entrambi i tipi di fibre, quelle solubili e quelle insolubili, che agiscono nel ridurre i livelli di colesterolo, la glicemia, migliorano il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà. In aggiunta, le fibre insolubili aiutano a prevenire i disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolite.

Oltre ad essere un’ottima fonte vegana di proteine e fibre ed essere completamente senza glutine, i ceci contengono anche diverse vitamine e minerali, tra cui potassio, calcio, vitamine del gruppo B (in particolare B5 e B3), fosforo, magnesio, folati e ferro.

I ceci contengono anche sostanze fitochimiche denominate saponine che sono estremamente utili soprattutto per la salute femminile. Esse agiscono come antiossidanti fornendo protezione contro l’osteoporosi, riducendo l’assorbimento intestinale dei trigliceridi e del colesterolo, abbassando il rischio di cancro al seno e riducendo le vampate di calore nelle donne in post-menopausa.

Infine, ricordiamo la buona presenza di antiossidanti. Sia lo strato esterno (o cuticola) che il seme interno dei ceci sono composti da una buona varietà di fitonutrienti. Esternamente a predominare sono i flavonoidi, tra cui spicca la quercetina, il kemferolo e miricetina. La parte interna del cece, invece, è ricca di acido ferulico, acido clorogenico, acido caffeico e acido vanillico. Tutte queste sostanze agiscono come antiossidanti e in buona parte presentano anche un’azione antinfiammatoria. Per maggior chiarezza, riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali dei ceci.

Ceci: benefici per la salute

Oltre ad essere una preziosa fonte di proteine, fibre e carboidrati, offrono una vasta gamma di benefici per la salute come l’aumento della sazietà, il miglioramento della digestione, la stabilizzazione dei livelli glicemici e la prevenzione nei confronti di diverse patologie. Approfondiamo ora tutte le virtù di questi legumi.

✓ Riduzione del colesterolo

Il consumo di ceci risulta essere associato a una riduzione dei livelli di colesterolo ematico tra il 16 e il 24% e questo grazie all’azione delle saponine e delle fibre alimentari di cui questi legumi sono ricchi.

Uno studio del 2007, pubblicato su Free Radical Research avrebbe infatti dimostrato che l’integrazione dei ceci nella dieta di un gruppo di soggetti obesi avrebbe come conseguenza la riduzione del colesterolo totale e del colesterolo cattivo, l’LDL. Questa proprietà dei ceci quindi, li rende un alimento utile in caso di colesterolo alto.

✓ Controllo del peso

Una delle fondamentali caratteristiche dei ceci è il loro elevato potere saziante che risulta essere utile nella gestione del peso. Infatti, con l’aumentare della quota proteica in una dieta, aumenta anche la capacità saziante e scegliendo di consumare i ceci si ridurrebbe il carico di proteine di origine animale, bilanciandolo con una buona fonte di proteine di origine vegetale.

✓ Salute intestinale e proprietà lassative

Diversi studi come questo del 2010, pubblicato su Appetite, hanno evidenziato come il consumo regolare di ceci porti a un miglioramento generale della salute dell’intestino accompagnato da una maggiore frequenza di defecazione, miglior facilità di defecazione e miglior consistenza delle feci stesse, grazie all’azione della fibra alimentare.

✓ Salute ossea

Grazie alla presenza di ottimi livelli di ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, il consumo regolare di ceci contribuisce a mantenere la struttura e la forza ossea.

✓ Controllo della glicemia e riduzione del rischio di diabete

I ceci presentano un basso indice glicemico e un elevato quantitativo di fibre insolubili, caratteristiche che li rendono molto utili in caso di pazienti diabetici, per il controllo della glicemia, ma anche nell’individuo sano, perché il loro basso indice glicemico è in grado di prevenire lo sviluppo dell’insulino resistenza, un fattore di rischio per molte malattie croniche e nell’insorgenza del diabete di tipo II.

Quanti ceci mangiare

Una porzione di ceci corrisponde a 50 gr se si utilizzano i ceci secchi o 150 gr se si utilizzano ceci freschi, surgelati o in scatola. Per quanto riguarda la farina di ceci, una porzione corrisponde a 50 gr. Una porzione di ceci fornisce circa 170 kcal, provenienti in particolar modo da carboidrati e proteine. Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione dovremmo assumere ogni settimana 3 porzioni di legumi, pertanto, è possibile alternare durante la settimana i ceci ad altri legumi poiché una dieta varia fornisce al nostro corpo una molteplicità di nutrienti preziosi per la nostra salute.

Ceci: come prepararli e conservarli

Se volete acquistarli pronti all’uso, limitate quelli in latta; sono ricchi di sodio e nichel! Meglio preferirli surgelati o in vetro ma questi ultimi è fondamentale che vengano scolati e sciacquati per bene prima dell’utilizzo. La scelta migliore sono i ceci secchi che si conservano in un luogo buio e fresco, preferibilmente chiusi in un barattolo ermetico.

I ceci secchi vanno tenuti in ammollo dalle 12 alle 24 ore (a seconda del tipo e della durezza del seme) e successivamente vanno cotti per circa 3 ore. Ecco qualche consiglio per la cottura:

• Aggiungete un cucchiaio di succo di limone all’acqua di ammollo, limiterete la perdita di vitamine del gruppo B alla fine della cottura;
• Al termine dell’ammollo non riutilizzate l’acqua di ammollo, ma va gettala via. Contiene fitati e purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.

Se volete aggiungere i legumi alla vostra dieta ma avete poche idee, vi proponiamo di provare con:

• Una porzione di ceci cotti e conditi con olio, limone e un pizzico di sale può essere consumata per sostituire altre fonti di proteine animali;
• Hummus di ceci: un modo semplice e buonissimo per far scorta di proteine vegetali e grassi buoni. Oltre alla classica ricetta che prevede l’abbinamento dei ceci con salsa tahina, olio extravergine d’oliva, succo di limone, erbe aromatiche e spezie; potete sperimentare ricette come l’hummus di guacamole (aggiungendo la polpa di avocado), l’hummus di barbabietole, l’hummus di carote arrosto e l’hummus di peperone arrosto;
• Ceci tostati al forno: per uno snack gustoso e salubre, condite i vostri ceci precotti (in vetro) con un mix di spezie (paprika, cumino, cannella), sale e olio extravergine e infornate per 40 minuti a 190 °C;
• Farinata: la specialità tipica ligure, naturalmente senza glutine, che rappresenta un’ottima alternativa alla classica focaccia. Sono necessari solo 4 ingredienti: farina di ceci, acqua, sale e olio extravergine d’oliva;
• Per ridurre l’assunzione di proteine animali potete preparare le polpette vegetariane più famose della cucina araba e palestinese, i falafel: ideali per l’aperitivo, come antipasto oppure direttamente come secondo piatto;
• Aggiungete i ceci alle vostre insalate di cereali integrali oppure alle vostre insalatone per arricchire di proteine vegetali i vostri pasti. La combinazione legumi-cereali è inoltre molto importante da un punto di vista nutrizionale in quanto permette di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero.

Hummus di ceci e spezie

Per prepara un hummus originale e dal gusto esotico, prendete 100 grammi di ceci cotti e scolati (volendo vanno bene anche quelli già cotti in barattolo o, meglio, conservati in vetro) e aggiungete qualche cucchiaio di acqua, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di succo di limone, mezzo cucchiaio di curry in polvere, un filo di olio evo, mezzo cucchiaino di gomasio (in alternativa aggiungete semplicemente un pizzico di sale e, volendo, un cucchiaio di semi di sesamo, precedentemente tostati per qualche minuto) e una macinata di pepe (da sostituire con mezzo peperoncino fresco tritato, se amate il gusto piccante). Frullate il tutto e, quando avrete ottenuto una consistenza cremosa e vellutata l’hummus sarà pronto.

Ceci: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I ceci, nonostante le tante proprietà, non sono privi di controindicazioni. In particolare ricordiamo le seguenti:

• Antinutrienti: nei ceci, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati, che agiscono legando i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno biodisponibili. L’ammollo e la cottura, sono i trattamenti domestici che permettono un’idrolisi parziale di questi composti, limitando così la loro capacità legante;
• Flatulenza e gonfiore: capita spesso che i ceci gonfiano la pancia dopo averli mangiati. Questo disturbo, molto comune, è causato dalla presenza di alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non riusciamo a digerire e che non vengono eliminati con la cottura. Il problema può essere risolto “passando” con un passaverdure i ceci, e quindi separando ed eliminando le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati.

Curiosità
Il nome Cicerone discende da una caratteristica verruca a forma di cece (ciecer) che un antenato del più celebre filosofo e oratore romano presentava sul naso.
Arietinum, invece, si riferisce alla somiglianza che hanno i semi con il profilo della testa di un ariete.

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